المفتاح الرئيسي لتنمية العضلات الثلاثية الرؤوس هو القيام بتمارين لأوزان أقل، ولكن بمدى حركة أطول، مع الربط بين العقل والعضلة، وتحسين العلاقة بينهما، وفيما يلي مجموعة من التمارين المميزة التي تساعد على بناء العضلة الثلاثية الرؤوس من خلال الدمبل:ـ

1) تمارين تمديد الذراعين بالدمبل ويمكن القيام بهذا التمرين من وضع الجلوس أو وضع الوقوف، كل ما تحتاجه هو السيطرة على الدمبل، والتركيز على العضلة ثلاثية الرؤوس، مع خفض الدمبل وراء الرأس والانحناء في المرفقين، مع العودة لوضع البداية، ليكون بهذا تكرار كامل.

2) تمرين رفع الدمبل على مستوى الرأس، ثم تقوم بخفض الدمبل بشكل جانبي، مع انحناء الكوع والذراعين، ثم العودة لوضع البداية، وهو ما يعمل على زيادة تحقيق المكاسب العضلية، للعضلة ثلاثية الرؤوس.

3) تمارين الضغط بالدمبل: وفي هذا التمرين تعمل على الاحتفاظ بالوزن بالقرب من الصدر، على أن يتحرك الدمبل في خط مستقيم بين الذراع والجذع، مع السيطرة على الوزن في مختلف مراحل الحركة، والتكرار أكثر من مرة.

4) تمارين الدمبل بذراع واحدة وفي هذا التمرين ترفع الدمبل أعلى، وفوق الرأس، مع تمدد الذراع بالكامل، والانحناء عند الكوع، ثم العودة لوضع البداية مع التكرار، على أن يصل الدمبل لوزن 20 رطل، وهو ما يعمل على زيادة تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس.

5) تمارين الدمبل بذراع واحدة، مع االقيام بعصر العضلة ثلاثية الرؤوس في الجزء العلوي للحركة، على أن يكون الدمبل موازي مع الظهر وترفعه لأعلى باتجاه الصدر، مع التكرار أكثر من مرة والسيطرة على الوزن على مدى الحركة.