من أهم الخطوات التي تقوم بها من أجل بناء قوة العضلات، هي بناء قوة الذراعين، ومن أبرز تلك التمارين هي تمارين السحب خاصة بذراع واحدة.

ومن أبرز التقنيات المستخدمة في تمارين الذراع الواحد هي تمارين السحب مع التفاف المعصم حول الشريط الحديدي، وهي على كل حال تؤدي إلى زيادة قوة الذراع، لتكبيره بدرجة أكبر من تمرين الذراعين معًا، وفيما يلي بعض التقنيات التي يمكن أن تساعد على زيادة القوة:ـ

1)  تمارين السحب اليومية: وهي عبارة  عن تمارين سحب متنوع بالذراع بتكرار لا يقل عن 15 مرة، ويفضل ان تكون على مدار يومين على ذراع واحدة، مع التركيز بشكل كبير على حفظ الكتفين وعضلات الصدر العلوية، والعضلات الخلفية.

2)  تمارين فليكس: وهي تمارين السحب للمبتدئين، ويتم عمل السحب بطريقة التتابع مع ثني الذراعين مع الاهتمام بالجزء العلوي من الجسم، مع اتجاه عبء الجسم كله نحو الذراع، ومن المفيد في ذلك التمرين الحفاظ على ساقيتك مدسوسة بالقرب من الجذع عند بداية التمرين، كما يفضل في هذا التمرين خفض نفسك بعناية وببطء شديد، وهي وسيلة رائعة لتقوية أوتار الركبة والأربطة، وزيادة قوة الجهاز العصبي المركزي.

3)  الامساك باليد أثناء سحب الذراع: وهو اسلوب قوي جدًا في زيادة قوة الذراعين، ويكون الذراع الأساسي هو الذي تعتمد عليه في بناء القوة وتسحب الجسم من خلاله، والذراع الأخرى تساعد في عملية السحب.

وأيًا ما كان الأسلوب والتمرين المستخدم في سحب الذراع فهي تعمل على تقوية النسيج العضلي وكذلك الجهاز العصبي المركزي، ورغم أنها مرهقة جدا على مفاصل الكوع والكتفين خاصة إذا استمر التمرين أكثر من أسبوعين، وكل ما نوصي به لتلك المدة الطويلة تخفيض معدلات التمرين لتصل إلى ثلاثة أيام في الأسبوع على الأكثر، حتى لا تحرق العضلات والألياف العضلية.

وهناك بعض البرامج التدريبية المفيدة في هذا السياق مثل:ـ

1)  تمارين السحب بخمس تكرارات، في مجموعتين تدريبية.

2)  تمارين الضغط في 10 تكرارات في مجموعتين تدريبية.

3)  تمارين التعلق بالاعتماد على ذراع واحد خلال 30 ثانية بمجموعتين.

4)  تمارين السحب بذراع واحدة بتكرار 5 مرات لكل جانب.

ونظرا للطبيعة الغير متوازنة في تمرين الذراع الواحدة، قد تحتاج لدوران الجذع، مع انحراف جسمك بشكل طبيعي.

وعلى كل حال فالتمرين بالذراع الواحدة يتطلب الكثير من الممارسة والصبر والمهارة في نفس الوقت.