إذا كنت تريد بناء العضلة ذات الرأسين فأنت بحاجة لطرق غير تقليدية لتمارين الذراعين ترفع من قوة العضلات، وفيما يلي 10 تمارين مختلفة لبناء تلك العضلات:ـ

1)  تمارين على مقعد Concentration Curls: وهي تعتمد على التركيز على العضلة ذات الرأسين من خلال الجلوس على مقاعد البدلاء، ورفع الدمبل من الأرض، على أن يكون الذراع الأيسر خلف ظهرك وترفع بالذراع الأيمن، مع التكرار والتبديل بين الجانبين.

2)  تمارين جهاز  Preacher Curls: وفي هذا التمرين تجلس على مقعد مع سند ذراعيك على مسند ، وترفع الوزن من أسفل لأعلى، بتركيز شديد على العضلة ذات الرأسين بكلتا اليدين، ومع عودة الوزن إلى الخلف أو إلى اسفل يكون بوتيرة بطيئة مع التكرار

.

3)  تمرين شد العضلات في وضع Hammer Curls : وهي تمارين تستهدف العضلة ذات الرأسين من خلال خفض الذراعين والذي يكون بكل واحد منهما دمبل، كما لو كان كل ذراع في ذلك الوضع يشبه المطرقة.

4)  تمارين  سبايدر القوية Spider Curls: وهي تمارين تستند فيها بصدرك على وسادة ثم ترفع الوزن ضد الجاذبية بالتركيز على العضلة الثنائية.

5)  تمارين Band Curls: وهي تعتمد على تمدد العضلة بشكل كامل من خلال استخدام كابل من خلال الامساك بطرفه باليد، والطرف الآخر بالقدم.

6)  تمارين Zottman Curl: وهي تمارين تقوم فيها بحمل الدمبل بالذراعين، مع رفعهما لأعلى تدريجيا ثم العودة لأسفل ببطء.

7)  Cable Curl: وهي تعتمد على أن يكون الوزن موازيا للأرض مع نطاق واسع للحركة، وهو ما يعمل على تحفيز العضلة بشكل مستمر.

8)  Plate Curl: وهي طريقة متميزة لتقوية عضلات الساعدين بتكرار من 4: 8 مرات في 6 مجموعات تدريبية، وهي بديل جيد للدمبل.

9)  تمارين باستخدام ألة TRX Bicep Curl: وهي تمارين تعتمد على آلة TRX وتقلل من خطر إصابة الكوع أو الرسغ، وتكسر ملل التمارين، وفيها تقوم بجذب الكابل تجاهك مع الحفاظ على استقامة الجسم.

10)   Fat Grip Bicep Curl: وهي تمارين تعمل على تعزيز الجهاز العصبي للجسم، وفيها ترفع الوزن بالتركيز على العضلة ذات الرأسين، وترفع الوزن بقبضة معكوسة للحصول على مزيد من مكاسب القوة.