تعد تمارين الضغط من أهم التمارين في بناء العضلة لمناطق الصدر والكتفين والعضلات الثلاثية الرؤوس، ولكن هناك بعض الاختلافات التي يمكن أن تغير من توظيف العضلات ومن ثم الحصول على مكاسب عضلية مختلفة، وفيما يلي 6 أشكال مختلفة لتمارين الضغط.

1)  تمارين الضغط لتقوية عضلات أعلى الصدر: وفي ذلك التمرين تقوم بعكس القبضة على البنش، وأظهرت دراسة كندية حديثة أن ذلك يعمل على تفعيل الجزء العلوي من العضلات بنسبة 30% مقارنة مع الطريقة التقليدية، ولكن يجب في تلك الطريقة الحفاظ على الإبهام حول الشريط بشكل أكثر قوة.

2)  تمارين الضغط الضيقة: وهي تعمل على تنشيط عضلات أعلى الصدر، مع جلب المرفقين نحو الجانبين، ووضع الجزء العلوي من الصدر في موقع متميز، وينصح بأن يكون هذا التمرين بالخلط مع تمارين الضغط بقبضة محايدة لتقوية العضلات من زوايا مختلفة.

3)  تمارين الضغط باستخدام آلة سميث وهي قادرة على الوصول لـ 60% من العضلات في تكرار واحد، وتلك الآلة تحتاج لشركاء لتعظيم العضلات وتنميتها، ويمكنك استخدام ما بين 10: 25 % من الوزن الزائد على مستوى الصدر، مع الحصول على 5: 6 ثوان للراحة بين كل مجموعة تدريبية وأخرى على أن يكون عدد التكرارات على قدر الإمكان.

4)  تمارين الضغط بالاعتماد على العضلات الثلاثية الرؤوس مع استخدام أوزان أثقل ثم إكمال الخمسة مجموعات التدريبية الأساسية، مع التركيز على العضلات الثلاثية الرؤوس.

5)  تمارين المكابس بالضغط على الكتفين والعضلات الثلاثية الرؤوس مع الاعتماد على وزن أثقل، مع زيادة الوزن للحد الأقصى، مع التكرار خمسة مرات في خمسة مجموعات حتى تشعر بالتعب.

6)  تمارين الضغط بالاعتماد على رؤوس العضلات، وتهدف إلى تطوير قوة العضلة ثلاثية الرؤوس، مع استخدام قبضة محايدة اثناء خفض الشريط نحو صدرك، والسماح لمرفقيك بالتقدم للامام حوالي 5 بوصات من صدرك، ثم العودة مرة اخرى لنقطة البداية. 

تابعنا على الفيسبوك لأخر الأخبار والتحديثات: