من أبرز التمارين التي تساعد في تقوية عضلات الظهر وخاصة العضلات الجانبية للظهر هو تمرين جهاز التجديف.
وفي هذا التمرين تقوم بالجلوس على الجهاز ثم تضغط بصدرك على الوسادة بحيث لا تلامس الأوزان في الجزء السفلي.
تقوم بجذب المقبضين في الجهاز بقوة ناحيتم ثم تدفع ذراعك إلى الخلق بأقصى قوة لك بحيث تشعر بأن هذا هو أقصى مدى لكتفيك.
عد بعد ذلك إلى نقطة البداية ثم كرر التمرين وحافظ على ظهرك مستقيما خلال اداء هذا التمرين.
ويمكنكم اداء هذا التمرين في 3 جولات مع تكرارات تبدأ من 6 وحتى 10 تكرارات مع راحة بين كل جولة.
ويمكنكم مشاهدة فيديو لتمرين جهاز التجديف كما يلي:
قناة سبورت 360عربية على يوتيوب