من أبرز تمارين تضخيم وتقوية عضلات البايسبس أو العضلات الثنائية الرأسين هو تمرين البار على البنش.

حيث تقوم في هذا التمرين بالجلوس فوق البنش مع الإمساك بالبار بكلتا اليدين، على أن يكون زاوية ذراعك ممدوة بدرجة 90 من مستوى الأرض.

تقوم بحمل البار بذراعيك ثم تنزله ببطئ مع الحفاظ على ظهرك وكتفيك في وضع مستقيم.

قم بتجربة هذا التمرين لمدة 3 مرات مع تكرارات تبدأ من 6 وحتى 10 تكرارات مع الأخذ في الاعتبار حمل الوزن المناسب لك بأقصى حمل في الثلاث تكرارات الاخيرة.

ويمكنكم مشاهدة هذا الفيديو للتعرف على كيفية أداء التمرين..