من أبرز تمارين تقوية عضلات الظهر السفلية هي تمارين الرفعة المميتة التي تقوم فيها برفع البار من وضع الوقوف.
وتبدأ التمرين بثنبي ركبتيك من أجل النزول للإمساك بالبار، على أن تجعل ركبتيك بها بعض الانحناء.
ثم تمسك البار بكلتا يديك بشكل متوازي مع الكتفين على أن تكون قبضة اليد اليمنى في تجاه معاكس لقبضة اليد اليسرى.
تقوم برفع البار لأعلى مع فرد قدمك والنظر للأمام مع استقامة الظهر، ثم النزول بالوزن بشكل بطيء على أن يلمس البار ساقك خلال عملية الهبوط وحتى النزول للأرض.
كرر نفس الأمر مع عملية صعود البار من جديد، بعدد 3 مرات لهذا التمرين وتكرار يبدأ من 6 وحتى 10 تكرارات مع تحديد الاوزان المناسبة لك.
ويمكنكم مشاهدة فيديو لأداء ذلك التمرين كما يلي:
قناة سبورت 360عربية على يوتيوب