مع بداية العام الجديد ربما تكون وصلت لقناعة أنه لا مفر من أداء التمارين الرياضية للحصول على صحة أفضل، ولكن هذا يعني إنفاق مزيد من الوقت في صالة الألعاب الرياضية، والالتزام بجدول صارم للألعاب الرياضية، ويمكنك أداء تلك التمارين على الأقل مرتين اسبوعيا ساعة كل مرة لتغيير جسمك بشكل كبير.

كيف تقوم بذلك؟

يمكنك القيام بخمسة تمارين فقط مع تكرار 4 مرات في 6 مجموعات تدريبية أو 8 تكرارات في 3 مجموعات تدريبية ما يصل في الاجمالي في الحالتين إلى 24 عدة بهدف الحصول على عضلات قوة، ولكن مع تأثيرات مختلفة الى حد كبير، فاربع مجموعات تستهدف الحصول على القوة، اما 8 تكرارات فتسعى لتعظيم مكاسب الحجم، وعليك في كل الاحوال التبديل بين الطريقتين في وقت لن يستغرق أكثر من 45 دقيقة لكل واحد منهم.

الاتجاهات

أداء التمرين مرتين في الاسبوع مع تغيير المجموعات والتكرارات مع التبديل والراحة ثلاث ايام بين كل دورة تدريبية واختيار الاحمال التدريبية المناسبة لكل دورة.

الدورة الأولى والتى تشمل 4 مجموعات و 6 تكرارات من خلال تمارين الدمبل او الكرة الحديدية تصل بها الى ذقنك مع ثنى الوركين وخفض الجسم دون انحناء.

القيام بتمارين القرفصاء مع حمل الوزن وهي مثالية للمبتدئين لانه سوف تحمل الوزن امامك وهو ما يعمل كثقل متوازن مع جسمك وهو ما ينشط عضلات جلوتيس والوركين.

الدورة الثانية والتي تشمل 8 تكرارت على كل جانب مع ثلاثة مجموعات تدريبية وذلك من خلال الركوع على مقعد واحد وراحة اليد الى الجانب على شكل كيو، وعمل التمارين بالمدبل في اليد الحرة.

الدورة الثالثة والتي تشمل 6 مجموعات مع تكرار 4 مرات ، وفيها تقوم بحمل الاوزان امام ساقيك والوقوف امام قدميك مع الحصول على نفس عميق وثني الركين للخلف دون انحناء الظهر.

الدورة الرابعة ثلاثة مجموعات مع 8 تكرارات وذلك من خلال الاستلقاء على مقاعد البدلاء مع الدمبل في كل ناحية على مستوى الكتف، مع ضغط الاوزان باتجاه الصدر.

الدورة التدريبية الاخيرة بثلاثة مجموعات مع التكرار لاقصى مدى ممكن وفيه تقوم بممارسة تمارين الضغط العادي من خلال الاعتماد على الذراعين مع الحفاظ على استقامة الجسم وموازاته للارض.

إقرأ أيضا

10 أسباب "غير مباشرة" لتقوية العضلات

10 تمارين لزيادة قوة العضلات العلوية