إذا كنت تريد الحصول على عضلات أكتاف قوية وجبارة، فيجب أن تعتمد على مجموعة من التحركات الكبيرة التي تركز في الاساس على الضغط على الكتف وعضلات الصدر العلوية، سواء بالضغط المباشر العلوي على عضلات الكتف، أو رفع الوزن بشكل جانبي.

وفيما يلي أربعة تمارين مختلفة، يمكن أن تساعد في تقوية عضلات الصدر العلوية ما يؤثر بشكل مباشر على ظهور عضلات الكتف بقوة:ـ

1) تمارين الضغط على الكتفين بشكل مباشر، بحيث ترفع الوزن بققبضة واسعة خارج اليد، وهو ما يسمح للكتفين بسهولة أكبر في الحركة، مع استخدام الساقين لرفع الوزن، مع ثني الركبتين، مع التكرار من 3: 5 مرات.

2) تمارين جذب الكابل في مواجهة الوجه، من خلال الاعتماد على الكابل، حيث تقوم بجذب الوزن من الأمام حتى يصل لمستوى الأذنين، وهو ما يضع الكثير من الضغط على الكتفين.

3) تمارين الانحناء مع عودة الدمبل للخلف، حيث تقوم بدفع الدمبل للخلف بالذراعين مع وضعهما في زاوية مناسبة، وهو ما يؤدي لتقوية عضلات الصدر العلوية الخلفية بشكل مباشر.

4) تمارين الضغط باستخدام الدمبل، حيث تستلقلا على البطن باستخدام جهاز بلاكبيرن، وهو جهاز متخصص في تقوية أوتار الركبة، ثم تقوم بتمديد الذراعين وهما يحملان الوزن للأمام، ثم العودة لنقطة البداية، مع التكرار من 10: 12 مرة.