الحصول على عضلات ذراعين جبارة، قادرة على القيام بالعديد من التمارين المختلفة، من الأمور الأساسية الهامة في عالم اللياقة البدنية، وهو أمر مهم لتقوية العضلات الكبيرة مثل الصدر والظهر، وهو ما يحقق القوة الشاملة للعضلات، حيث تؤدي تلك الحركات إلى زيادة إفراز هرمون النمو في الجسم، وفيما يلي 4 حركات مجمعة يمكن أن تستفيد منها في هذا الإطار..

1) تمارين السحب بقبضة ضيقة بحيث تقوم بسحب الجسم حتى مستوى الكوع، وهو ما يعني تجنيد العديد من الألياف العضلية من عضلات الذراعين وعضلات الصدر أيضًا، وفي هذا التمرين يجب أن تتوقف لمدة ثانية واحدة عند الوصول إلى ذروة الارتفاع.

2) تمارين الدمبل بذراع واحدة، وفي هذا التمرين تقوم بالاستعانة بظهرك من أجل رفع الوزن، حيث تقوم بسحب الوزن من أسفل كما لو كنت تقوم بعملية تجديف، ثم تقوم بخفض الوزن ببطء مرة أخرى حتى يتم تمديد ذراعك بالكامل.

3) تمارين الانخفاضات بالحلقات وهو من أكثر التمارين فاعلية في بناء العضلات الثلاثية الرؤوس، حيث يكون الجسم هنا هو المقاومة الحقيقية لبناء العضلات، ويقوم لاعبي الجمباز بالاعتماد على هذا التمرين بشكل كبير، لبناء عضلات ذراعيهم مع الحفاظ على رشاقة أجسادهم.

4) تمارين الضغط باستخدام الحلقات: وهو تمرين يستهدف العضلات الثلاثية الرؤوس، حيث تقوم بالاستناد على الحلقات، مع الصعود والهبوط بالجسد، وهو ما يسبب ضغط أكبر على مفاصل الكتف، وزيادة في نمو العضلات.