الحصول على مجموعات كبيرة من العضلات في مناطق مثل الصدر والظهر وعضلات الساقين، يحتاج إلى القيام بتمارين الوزن، مع عزل تلك العضلات لمزيد من التركيز، وتحقيق مكاسب أكبر في اللياقة البدنية.

وتؤدي تلك التحركات إلى حمل أوزان أثقل ومن ثم تحرير نسبة أكبر من هرمونات النمو الطبيعية في الجسم، ما يساعد في النهاية إلى مزيد من حجم العضلات، وفيما يلي مجموعة من تلك العضلات التي تمنحك القوة والضخامة التي تريدها:ـ

1) تمارين الأرجحة على الحلقات الحديدية مع سحب الجسم لأعلى، وهي تمارين تستهدف العضلة ثنائية الرؤوس، ويفضل أن تصل في هذا التمرين بحيث يكون الصدر في مستوى الحلقات الحديدية، ثم تعود مرة أخرى لوضع استقامة الذراع، دون عدد محدد من التكرارات.

2) تمارين رفع الدمبل بذراع واحدة، وهو تمرين يركز على العضلة ذات الرأسين، مع تكرار 15 مرة، ويجب خلال هذا التمرين أن تحافظ على استقامة الظهر، كما يجب في هذا التمرين أن تقوم بتمديد ذراعك بالكامل، وهو ما يضع مزيد من الضغط على العضلة ذات الرأسين.

3) تمارين التأرجح على الحلقات، مع الانخفاض وليس سحب الجسم لأعلى، وهو عكس التمرين الأول، ويضع مزيد من الحمل على العضلات الثلاثية الرؤوس، وهو من أفضل التمارين التي تساعد لاعبي الجمباز على تقوية عضلات الذراعين.

4) تمارين الضغط بالاعتماد على الحلقات، وهو تمرين يستهدف العضلات ثلاثية الرؤوس، وهو تمرين يمنح مزيد من القوة للمفاصل، ومزيد من الحجم للعضلات.