تعد تدريبات الرمال وسيلة فعالة من حيث التكلفة للحصول عضلات قوية، ولياقة بدنية متميزة، حيث تعطي القوة القصوى للرجال، كما أنها تساعد على تحسين الاستقرار، وزيادة القوة الاساسية للجسم، مع حرق مجموعة من السعرات الحرارية، وبناء العضلات، ومن تلك التمارين:ـ

1) تمارين رفع أكياس الرمال حيث تقوم بالوقوف مع حمل كيس الرمال، ثم ثني الركبتين ورفع كيس الرمل لأعلى، مع إمكانية الثبات عند منطقة الصدر لمدة ثوان بسيطة.

2) تمارين القرفصاء الأمامية: وتقف في هذا التمرين ثم تقوم بتنفيذ تمارين القرفصاء عن طريق دفع الوركين إلى الخلف وانحناء الركبتين حتى الفخذين موازية على الأرض، ثم دفع الوركين عموديًا، مع رفع كيس الرمل لأعلى.

3) تمرين الضغط بأكياس الرمال، حيث تقوم برفع كيس الرمال ثم تعود لممارسة تمارين الضغط، ثم النهوض مرة أخرى ورفع كيس الرمال لأعلى مرة أخرى عموديا مع التكرار أكثر من مرة

4) تمارين الصعود والهبوط باستخدام كيس الرمال حيث تستند على ساقك الأيمن ثم تنهض بساقك الأيسر والعكس مع التكرار أكثر من مرة والتبديل بين الجانبين.