إذا كنت من هواة ممارسة الرياضة دون آلات أو أجهزة رياضية لا تجدها في الجيم، أو لا تستطيع اقتنائها في المنزل، فإليك مجموعة من التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها دون الحاجة لآلات رياضية.

 فقط بتخصيص30 دقيقة من وقتك، في ثلاث ايام في الأسبوع، سيزيد هذا البرنامج الرياضي من قوّتك وقدرة تحمّلك للأنشطة المختلفة.

اليوم الأول يمكنك أن تقوم فيه بتمرين هرولة (وأنت في مكانك) خلال مجموعتين كل مجموعة دقيقة مع راحة 30 ثانية، ثم تمرين الضغط للترايسبس، مع تكرار 10 – 12 مرة ، في مجموعتين، مع راحة 10 ثوان، ثم تمارين القرفصاء – سكوات مع تكرار 10 – 12 مرة ، في مجموعتين، مع راحة 10 ثوان، ثم تمرين القفز لمدة دقيقة واحدة، في مجموعتين مع راحة 30 ثانية، ثم تمرين اللونجز العكسي مع تكرار 10 – 12 مرة ، في مجموعتين، مع راحة 10 ثوان.

ثم- في اليوم الأول- تقوم تمرين الطحن – ثني الركبتين للأعلى مع تكرار 10 – 12 مرة ، في مجموعتين، وراحة 10 ثوان، ثم تمرين المقص – رفع الأرجل عاموديا بالتبادل مع تكرار 10 – 12 مرة ، في مجموعتين، وراحة 10 ثوان، ثم القفز بالحبل في دقيقة واحدة، مجموعتين مع راحة 30 ثانية، ثم تقوم بممارسة تمرين رفع الجسم اللوحي في أطول مدّة ممكنة، على مجموعتين، وينتهى التمرين بذلك لليوم الأول.

وفي اليوم الثاني تقوم فيه بتمرين هرولة (وأنت في مكانك) خلال مجموعتين كل مجموعة دقيقة مع راحة 30 ثانية، ثم تمارين القرفصاء – سكوات مع تكرار 10 – 12 مرة ، في مجموعتين، مع راحة 10 ثوان، ثم تمرين الضغط (الغوص) مع تكرار 10 – 12 مرة ، في مجموعتين، وراحة 10 ثوان، وتمرين الطحن – رفع الأرجل عاموديا مع تكرار 10 – 12 مرة ، في مجموعتين، وراحة 10 ثوان.

وتستمر في اليوم  في أداء تمرين القفز لمدة دقيقة واحدة، في مجموعتين مع راحة 30 ثانية، ثم تمرين رفع الجذع للأعلى مع تكرار 10 – 12 مرة ، في مجموعتين، وراحة 10 ثوان، وتمرين المقص – رفع الأرجل الجانبي مع تكرار 10 – 12 مرة ، في مجموعتين، وراحة 10 ثوان ثم تمرين هرولة (وأنت في مكانك) خلال مجموعتين كل مجموعة دقيقة مع راحة 30 ثانية، وأخيرا تمرين تمرين رفع رجل واحدة مع تكرار 10 – 12 مرة ، في مجموعتين.

وعليك إعادة هذا الروتين لأول أسبوعين، ثم زد عدد التكرارات أو الجلسات أو عدد التمارين عندما تصبح أسرع في أدائها وتتعبّ بنسبة أقل في كل مرّة تمارسهم.