هناك العديد من الجولات التدريبية في مجال رفع الأثقال واللياقة البدنية يمكن أن تقوم بتطبيقها، ولكن  القليل منها هو المناسب لك، ويجب عليك اختياره بعناية، لكي تصل إلى النتائج التي ترغب بها، ولا يجب أن تغفل أن التنويع في الجولات والأوزان والتمارين والتكرارات من حين لآخر مهم وأساسي لتجنّب تكيف العضلات وبطؤ نمّوها.

وإليك مجموعة من أساليب التمارين التي يمكن أن تقوم لتختار منها الأنسب لك:

1) الجولات المتتالية  Straight Sets: وهو أداء جميع تمارينك على الطريقة التقليدية، بحيث تؤدي مجموعات كل تمرين قبل الإنتقال للتمرين الذي بعده وبفتره راحة معيّنة بين المجموعة والاُخرى. تُستخدم هذه الطريقة لتحفيز أكبر قدر ممكن من استجابة وتكيّف العضلة للتدريب.

2) جولات السوبر Super Sets: وهي بتأدية مجموعة لتمرين معيّن ثم مباشرة وبدون فترة راحة، وهي مجموعة تدريبية تحتاجها لاتخاذ الوضعية الجديدة أو تمرين مختلف، وهي تمكنك من تأدية تمارينك في وقت أقل، فهي جداً مفيدة لمن لديه وقت محدود للتدريب، بالإضافة إلى أنها تُستخدم لزيادة شدّة تدريبك نظراً لعدم وجود فترة راحة بين المجموعات.

3) المجموعات الدائرية Circuit sets: وهي تأدية جميع التمارين – بغض النظر عن العضلات المستهدفة- في جلستك التدريبية بالتتالي وبدون فترة راحة بين التمرين والآخر، وهي  تقلل من وقت جلسة تدريبك، ومناسبة لزيادة قدرة التحمّل وقوّة العضلة وتكيّفها مع التدريب.

4) التدريب الهرميّ Pyramid training: وهي تأدية الجولات بعدد تكرارات مرتفع وأوزان خفيفة لكل تمرين، ثم تقلّل بالتدريج التكرارات وتزيد من الأوزان التي تحملها.

5) جولات التخفيف التدريجي Drop set: وفيها تقوم بتقليل الأوزان التي تحملها مع كل جولة تؤدّيها، فعندما تقوم بتأدية تكرارات تمرين ما، كضغط الصدر بالبار وتصل إلى مرحلة التعب بحيث لا تستطيع أداء المزيد من التكرارات، مع خفّض الوزن الذي تحمله لأداء المزيد من التكرارات، وتزيد هذه الطريقة من قوّة تحمّلك وتسمح لك بأداء المزيد من التكرارت.

6) جولات الـ Rest-pause: وهي تمكّنك من أداء المزيد من التكرارات لكن باستخدام نفس الأوزان لزيادة قدرة تحمّل العضلة. وفيها تقوم بأداء المجموعة لحدّ الإرهاق، ترتاح لمدّة 10 ثواني ثم تقوم بأداء مجموعة اُخرى، ثم ترتاح وهكذا حتى تكمل 3-4 مرّات.

7) مبدأ الإرهاق المُسبَق للعضلة Pre-Exhaustion: في هذا التكنيك تقوم بإرهاق العضلة من خلال أداء تمرين خاص بها وحدها، ثم تؤدّي تمارين اُخرى لكنها تتطلّب عمل المزيد من العضلات إضافة للعضلة المستهدفة، وتستخدم هذه الطريقة لتحفيز زيادة حجم العضلات.