إذا كنت ترغب في بناء عضلات ثلاثية الرؤوس، فأنت بحاجة للاستفادة من التمارين المكثفة المجمعة، والتي تسمح لحزمة كبيرة من العضلات في النمو في أقصر وقت ممكن، وذلك من خلال تنشيط الألياف العضلية لمختلف الرؤوس العضلية.

وتتكون العضلة الثلاثية الرؤوس من ثلاثة عضلات فرعية، جانبية، ووسطي، وعضلة طولية، ومن أجل تنمية تلك الأجزاء الثلاث، إليك تمرينين مختلفين:ـ

1) تمارين الضغط برفع الوزن وقبضة ضيقة: بتكرار من 8: 10 مرات، دون راحة بين التكرارات التدريبية، وراحة 60 ثانية بين المجموعات التدريبية التي يمكن أن تصل إلى 7 مرات، ويبدأ التمرين بالاستلقاء على مقاعد البدلاء، ثم الامساك بالشريط الحديدي بقبضة بعرض الكتف، ثم خفض الحديد على مستوى المرفقين، ثم العودة لوضع البداية، وفي حالة التعب يمكن الاستمرار في التدريب بوزن أخف.

2) تمارين عصر الذراعين بالدمبل بتكرار من 8: 10 مرات دون راحة بين التكرارات، وراحة 60 ثانية بين المجموعات التدريبية، وفي هذا التمرين ترفع الدمبل بمدى حركة أكبر للذراع، والتي تستهدف العضلات ذات الثلاثة رؤوس، والتي تقوم بتنشيط العضلات الجانبية، والرئيسية والعضلات الطولية أيضًا، وبمجرد أن يلمس الدمبل الكتف، تعود إلى وضع البداية.