العضلة ذات الرأسين، من العضلات التي تحتاج إلى كثير من التمارين لكى تزيد حجمها، مع زيادة قوتها، وهو ما يتوافر في كثير من التمارين البسيطة التي يمكن أن تقوم بها بأدوات مختلفة، مثل الدمبل ورفع الشريط الحديدي، وتمارين الكابل.

ولكن يظل تمرين الكابل، له مكانة خاصة عند الحديث عن تطوير العضلة ذات الرأسين، حيث تسمح بزيادة القوة والحجم معًا لأقصى درجة ممكنة، ويفضل القيام بهذا التمرين بتكرار من 10: 12 مرة في ثلاثة مجموعات تدريبية، براحة ما بين 60: 90 ثانية.

ويبدأ التمرين بالامساك ببكرتين على بعد متساوي من الجسم، ثم ضم البكرتين بقوة إلى الجسد على مسافة تكون أعلى الكتفين مباشرة، وبالتحديد في منطقة الرأس، مع التأكد من عدم عودة المرفقين إلى الخلف، وهو ما يضع مزيد من الضغط على الكتفين، ثم العودة ببطء إلى وضع البداية مع التكرار.

ويمكنكم مشاهدة الفيديو بالأسفل للتعرف على تلك التمارين.