تعتبر تمارين رفع الأثقال، والضغط برفع الوزن، والقرفصاء، من أفضل وأقوى التمارين التي يمكن من خلالها بناء العضلات الكبيرة في الجسم، حتى أن البعض يطلق عليها “الثلاثة الكبار”.

وتقنية رفع الوزن في تلك التمارين الثلاثة تختلف إلى حد كبير فيما بينها، كما أن متوسط الوزن المحمول “كحد أقصى في تلك التمارين” يختلف كثيرًا فيما بينه، ويختلف أيضًا وفقاً للهدف من التمرين والعضلة المطلوب تقويتها.

1) تمارين القرفصاء: يتضمن هذا التمرين الكثير من الحركات، والانحناءات، في المرفقين والعمود الفقري، للوصول للحد الأقصى للوزن المحمول، الذي يجب أن يكون فوق عضلات الكتف مباشرة، مع انحناء في مفصل الورك.

ويجب أن يتضمن التمرين الكثير من الحركات التي تؤمن الركبتين وأوتارهما، وكذلك منطقة أعلى الظهر وأسفله، دون عشوائية في رفع الوزن، حيث يؤثر على أوتار الركبة وكثير من عضلات الجسم، خاصة مع اقترانه بحركة القرفصاء.

2) تمارين الضغط: وهي تميل لرفع وزن أكبر، حيث يفضل بعض الرباعين وجود تقوس طفيف في الظهر لمزيد من التحكم، مع استواء الظهر والأرداف على سطح مستو، ويمكن أن يساعدك صديق لرفع الوزن، على طول حركة رفع الوزن.

ويمكنك أن تبدأ برفع الوزن بذراع رائدة، بمعني أن تعتمد عليها بشكل أكبر في الرفع، على أن يساعد الذراع الأخرى في عملية الرفع، وفي كل الأحوال يظل التركيز بالكامل على الذراعين والكتفين.

3) تمارين رفع الاثقال: وهي تمارين بسيطة، ولكن هناك الكثير من العضلات التي تشترك في عملية رفع الوزن، وتبدأ عملية رفع الوزن بالوقوف مستقيمًا، منتصبًا، وفيها تستخدم كثير من العضلات والزخم لرفع الوزن بشكل تصاعدي.

ويشترك في هذا التمرين السيقان والفخذين، ويمكن زيادة المقاومة من خلال الانحدار أو الميل إلى الخلف بحيث يمكن أن يدعم الشريط الفخذين لتأمين الرفع، وتشمل عملية التأمين أيضًا تأمين الخروج من عملية الرفع من خلال الهبوط بالوزن تدريجيًا.