من ابرز مزايا التمرين بالدمبل هو قدرته على المرونة الكاملة والتي تسمح بتدوير العضلة لأقصى مدى ممكن، وهو ما يفيد كثيرًا في تقوية عضلات الكتفين، ومن هنا فالدمبل يعد من أفضل الأدوات التي يمكن استخدامها لتقوية تلك العضلات، وفيما يلي بعض التمارين التي نستخدم فيها الدمبل لتقوية الكتفين:ـ

1) تمارين الضغط بقبضة محايدة بتكرار 5 مرات وراحة 60 ثانية، وفي هذا التمرين تمسك بزوج من الدمبل بكلتا الذراعين ثم ترفعهما في مواجهة بعضهما البعض، والضغط على الجزء العلوي للكتفين.

2) تمرن رفع الدمبل على جانبي الجسم بتكرار من 12: 15 مرة في ثلاثة مجموعات تدريبية ، وفي هذا التمرين ترفع الدمبل لمستوى الكتف، بزاوية 90 درجة مع ثني المرفقين قليلا، ثم التحول لاوزان اخف مع رفعها لمستوى الأذن، والاستمرار على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.

3) الجلوس ورفع الدمبل عاليًا بتكرار من 12: 15 مرة في ثلاثة مجموعات تدريبية مع الراحة 60 ثانية، وتسمك الدمبل في كل ناحية، ثم تجل على حافة المقعد مع رفع الذراعين حتى مستوى الكتفين.