الجميع يرغب في عضلات قوية وبارزة ، على أن تكون الكتلة العضلية متوازنة، ويقول خبراء اللياقة البدنية أن هذا الهدف، لابد له من عمل شاق سواء على المستوى الرياضي أو على مستوى التغذية، وفيما يلي بعض الطرق المختلفة التي يمكنك من خلالها بناء العضلات كما تريد:ـ

1) القيام بتمارين مجمعة خاصة بالجزء العلوي في الجسم، تشتمل عضلات الصدر والظهر والتي تترجم القوة واللياقة البدنية الخاصة بك، على مستوى كبير، يمكنك من خلالها أن تظهر على الشاطئ بشكل جميل وقوي، ولكنك في ذلك التمرين تحتاج إشراك مزيد من المفاصل والعضلات في التمارين.

2) العمل بتكرارات كبيرة لكل مجموعة تمرينية بما لا يقل عن 6 تكرارات في المجموع الواحدة، ولا يزيد عن 12 تكرار، وهي تمنحك آثار كبيرة للتضخم، مع تغيير التمارين بشكل متكرر ودوري، وتقليل الراحة بين المجموعات.

3) اهتم بعمل خطة أسبوعية للتمارين، بحيث تعمل على زيادة الضغوط على المفاصل، وتعزيز الانتعاش الشامل، وزيادة قوة الأداء بشكل عام، مع زيادة الوزن بشكل تدريجي طوال أيام الأسبوع.

4) الاهتمام بتمارين السحب الكلاسيكية، بتكرار من 3: 5 مرات في كل مجموعة تدريبية، مع منح الجسم فرصة للتعافي، خاصة ما يتعلق بالجهاز العصبي والعضلي.

5) الحصول على ما يكفي من البروتين وهو المسؤول الأول عن بناء العضلات بشكل كبير في الجسم، بحيث تكون البروتين بمعدل جرام واحد لكل رطل من أرطال الجسم، فيجب أن يكون معدل تناول البروتين من 20: 40 جرام قبل النوم مباشرة.

6) الحصول على قدر كافي من النوم، فهو المسؤول عن إفراز هرمون التستسيرون المسؤول عن نمو العضلات بشكل كبير.

إقرأ أيضا

هل المشي يشد الجسم؟

فوائد الزنجبيل الصحية

فوائد الموز الصحية

اشترك بنشرتنا الإخبارية .. اضغط هنا