إذا كنت تريد بناء عضلات قوية في منطقة السيقان، فأنت بحاجة إلى القيام ببعض التمارين المتخصصة لتلك المنطقة، تساعدك على حرق السعرات الحرارية، مع استهداف عضلات جلوتيس، وأوتار الركبة، والوركين، وفيما يلي 10 تمارين، يمكنك أن تقوم بها بـ 20 تكرار في كل ممارسة في ثلاثة إلى خمسة مجموعات تدريبية.
تمارين القرفصاء: وهي تبدأ بالوقوف بعرض الكتفين ثم دفع الوركين إلى الخلف، ثم تبدأ في الهبوط على وضع الجلوس، مع السماح للركبتين بالانحناء حتى تصل للوضع المطلوب.
تمارين القفز مع القرفصاء: وهو تمرين يتضمن إشراك المزيد من ألياف العضلات، مع حرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون، وفيه تقوم بدفع الوركين إلى أعلى بمجرد الوصول لوضع القرفصاء.
تمارين الطعنات: وهو تمرين تقوم فيه بالسير على الركبتين مع حمل الدمبل بكلتا اليدين حيث تأخذ خطوة للخلف، مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة دون الميل إلى الامام، مع التبديل بين الساقين.
تمارين القفز مع الطعنات: وهو تمرين يستهدف المجموعات العضلية المختلفة، مع التركيز أكثر على ألياف العضلات، وحرق الدهون ورفع معدلات ضربات القلب، وتبدأ في التمرين كما لو كان تمرين الطعنات، وبمجرد الجزء السفلي تبدأ في مرحلة الاندفاع مع القفز في الهواء.
تمارين الطعنات الجانبية: وهي نفس طريقة الطعنات الجانبية مع قليل من تمرين القرفصاء، حيث تقوم باستهداف مجموعة من العضلات، مع التركيز على ألياف العضلات أكبر، وزيادة في معدلات ضربات القلب.
تمرين القرفصاء مع رفع الوزن: وهو عبارة عن تمرين يتطلب المزيد من الضغط على الفخذين والوركين، مع تنشيط المزيد من العضلات في الفخذين، ويبدأ التمرين بالوقوف أوسع من عرض الكتفين، والسماح للوركين بالإسقاط نحو الكعب، ثم دفع الوركين إلى الأمام.
تمرين العضلات الخلفية على شكل الجسر: وهو عبارة عن تمرين يستهدف عضلات الجلوتيس وأوتار الركبة وأسفل الظهر، ويبدأ التمرين بالاستلقاء على الأرض، مع رفع الوركين بعيدا عن الأرض، ثم خفض الوركين للتراجع لوضعهما الأصلي.
إقرأ أيضا
قناة سبورت 360عربية على يوتيوب