وفقا للكبار في عالم اللياقة البدنية، فإن الأكثر كفاءة في هذا المجال هو الاكثر استفادة من الهيكل العظمي والعضلات في حدها الأقصى، وهو ما يمكن أن يتم في تمارين رفع الأثقال، وفي هذا يجب أن تضع في الاعتبار بعض الأمور الخاصة.
ومن أهم تلك الأمور القيام بتمارين رفع الأثقال بحمولة متدرجة من الوزن تمكنك من القيام بـ 9 تكرارات على الأقل في البداية ثم تبدأ بالهبوط في التكرار بشكل تدريجي خلال فترة زمنية تصل إلى ثلاثة أسابيع، والآن يمكنك في ثلاثة خطوات القيام برفع الأثقال كما لو كنت محترفًا بمعنى التحكم في العضلات والعظام والهيكل العصبي، بشكل احترافي:ـ
الخطوة الأولى: الوقوف مع القدمين بعض الجسم، مع ثني الوركين وخفض يديك لقبضة الشريط مع انحناء الركبتين، على أن يكون ظهرك مسطح، مع دفع الركبتين إلى الأمام.
الخطوة الثانية: الحصول على نفس عميق، مع دفع صدرك إلى الأمام، مع تركيز عينيك على بقعة الأرض عدة أقدام إلى الأمام، مع سحب الرقبة نحو الذقن، ثم دفع الكعب إلى الأرض، مع البدء في رفع الشريط لأعلى.
الخطوة الثالثة: الوقوف مع الضغط على عضلات جلوتيس، مع غلق الوركين، والحرص على عدم الميل إلى الخلف، ودفع الوركين بعيدا جدا الى الامام، مع ثني الوركين إلى الخلف لمزيد من السيطرة على الوزن.
إقرأ أيضا
قناة سبورت 360عربية على يوتيوب