بناء قاعدة صلبة من العضلات، يحتاج إلى تمارين قوية بأوزان ثقيلة، والتي تؤدي في النهاية إلى عضلات قوية وصلبة مع تحسين الأداء الرياضي، ويفضل أن تكون تلك التمارين مجمعة بين كثير من العضلات، مع زيادة التنسيق والتوازن بين مختلف العضلات، وفيما يلي قائمة بـ 10 تمارين يمكنها أن تبني تلك القوة:ـ
تمارين رفع الوزن بمستوى الصدر، وفي هذا التمرين يجب عليك الحفاظ على القفص الصدري عاليا، مع انخفاض تقوس الظهر، والكتفين إلى أسفل.
تمارين الانخفاضات: وفي هذا التمرين تركز على عضلات الصدر الأمامية، والعضلات الثلاثية الرؤوس، لزيادة التركيز على الصدر، مع الحفاظ على الميل الجذع بزاوية 45 درجة، مع تجنيد مزيد من رؤوس العضلات.
تمارين رفع الاثقال: وفي هذا التمرين تركز على الفخذين وأوتار الركبة وأسفل الظهر، والساعدين، وفي هذا التمرين تقوم برفع الوزن بشكل عمودي أعلي الكتفين.
رفع الوزن مع القرفصاء: ويكون فيه التركيز على أوتار الركبة، وعضلات جلوتيس، وفي هذا التمرين يجب أن يكون الظهر مقوس قليلا، مع التأكد من الحركة القرفصاء ببطء.
تمارين رفع الوزن مع رفع الساق على مقعد البدلاء، لمزيد من الضغط على أوتار الركبة والعضلات الخلفية، مع استخدام قوة الساق في رفع العضلة.
تمارين الانحناء مع رفع الوزن: وفيها تقوم بالتركيز على عضلات الصدر العلوية، مع عضلات اسفل الظهر، والحفاظ على الركبتين للميل قليلا للمساعدة في دعم أسفل الظهر، ثم ثني الجذع بزاوية 80 درجة.
تمارين السحب: وفي هذا التمرين تقوم بالتركيز على عضلات الصدر العلوية، وهو ما يعمل على تحفيز أجزاء مختلفة من الظهر، وفي هذا التمرين تقوم بسحب الجسم لمنتصف الظهر.
إقرأ أيضا
قناة سبورت 360عربية على يوتيوب