إذا كنت لا تفضل الذهاب إلى الجيم، للقيام بالتمارين الرياضية، وتفضل عن ذلك القيام بتمارين بسيطة في المنزل، تستطيع من خلالها فقدان الدهون وبناء العضلات، فإليك 8 تمارين بسيطة، تستطيع من خلالها القيام بذلك:ـ

تمارين الصدر المجمعة: وهي تتضمن ممارسة مجموعة من التمارين المتنوعة مع راحة ثلاثة دقائق وتتضمن:ـ

ـ تمارين الضغط بتكرار من 10: 15 مرة.

ـ تمارين السحب فوق إطار الباب بتكرار 10 مرات.

ـ تمارين الضغط بالاعتماد على المرفقين لمدة 60 ثانية.

ـ تمارين الصفوف بتكرار 10 مرات.

مع تكرار المجموعة التدريبية كله 5 مرات.

تمارين حرق دهون الجسم المجمعة: وفيها تقوم بممارسة التمارين بشكل متناوب، مع الحصول على بعد كل تمرينين، وتتضمن:ـ

ـ تمارين الدمبل، وتمارين الضغط بتكرار من 8: 12 مرة في ثلاثة مجموعات.

 ـ تمارين الدمبل الرومانية مع تمارين العجلة بتكرار من 6: 8 مرات في ثلاثة مجموعات تدريبية.

ـ تمارين الدمبل، مع تمارين ضغط الكتف بتكرار من 12: 15 مرة في ثلاثة مجموعات تدريبية.

ـ تمارين الضغط بالاعتماد على المرفقين (بلانك) مع تمارين الانخفاضات لمدة 90 ثانية في ثلاثة مجموعات.

تمارين الساقين المجمعة وتشتمل على:ـ

ـ تمارين القرفصاء، وتمارين العضلة الخلفية بتكرار 100 مرة براحة 60 ثانية بين المجموعات.

ـ تمارين الطعنات مع تمارين الدمبل الرومانية بتكرار 10 مرات في 4 مجموعات.

 ـ تمارين القرفصاء مع الجلوس مستندا على الحائط على أن تكون مستوى الركبتين 90 درجة وعمودي على الأرض مع إكمال المجموعة الأولى لأطول فترة ممكنة.

مجموعة التمارين الهوائية وتشتمل على:ـ

ـ القفز على الحبال لمدة 60 ثانية.

ـ تمارين القفز لأعلى بتكرار 10 مرات.

ـ تمارين الدمبل مع الضغط بتكرار 15 مرة.

ـ تمارين الدب الزاحف لمدة 60 ثانية.

تمارين البطن المجمعة وتشتمل على:ـ

ـ تمارين العجلة.

 ـ تمارين سوبرمان بتكرار 10 مرات في ثلاثة مجموعات مع راحة 60 ثانية.

 ـ تمارين الصفوف بتكرار 10 مرات في ثلاثة مجموعات مع راحة 60 ثانية.

ـ تمارين بلانك بتكرار 60 مرة في ثلاثة مجموعات براحة 90 ثانية.

تمارين تقوية العضلات العلوية من الجسم وتشتمل على:ـ

ـ تمارين الضغط بتكرار 55 مرة في ثلاثة مجموعات تدريبية.

ـ تمارين (بلانك) في ثلاثة مجموعات تدريبية.

ـ تمارين الدمبل، و تمارين القرفصاء بوزن الجسم في ثلاثة مجموعات تدريبية.

ـ تمارين السحب بتكرار من 5: 10 مرات في 5 مجموعات، مع راحة 45 ثانية.

تمارين العضلات السفلية وتتضمن:ـ

ـ تمارين القرفصاء وتمارين الدمبل الرومانية بتكرار 10 مرات في 5 مجموعات.

ـ تمارين المشي، وتمارين تقوية العضلات الخلفية (جلوتيس) بتكرار 20 مرة في 5 مجموعات تدريبية.

مع أداء تمارين القرفصاء وصولا إلى العمق الكامل في التكرار الواحد.

تمارين الظهر المجمعة وتتضمن:ـ

ـ تمارين الضغط، وتمارين تمديد الظهر بتكرار 12 مرة في ثلاثة مجموعات تدريبية، ـ ـ تمارين (بلانك) مع تمارين الضغط العرضي بتكرار 10 مرات في ثلاثة مجموعات تدريبية.

ـ تمارين رفع الاثقال الرومانية بتكرار 6 مرات في 3 مجموعات تدريبية، مع راحة 60 ثانية.

إقرأ أيضا

4 تمارين في الهواء الطلق تمنحك عضلات جبارة

فوائد الموز الصحية

قناة سبورت 360عربية على يوتيوب