تمارين الدمبل من أكثر التمارين الشعبية في الصالات الرياضية، وهي عنصر رئيسي في برامج كمال الأجسام وتمارين اللياقة البدنية، فكل ما تحتاجه هو زوج من الدمبل وبعض المساحات للتحرك، وفيما يلي 6 تحركات لكامل الجسم:ـ

تمارين القدم المرتفعة للخلف، وهي تمارين تسمى القرفصاء البلغارية، وهي تمارين تعتمد على الاستناد على قدم واحدة، مع رفع الساق الأخرى على مقعد البدلاء، وهي تمارين تساعد على زيادة قوة عضلات الجلوتيس وعضلات الوركين.

تمارين القرفصاء مع الدمبل، وتعتمد على عقد الذراعين إلى الجانبين، موازية على الأرض، مع الانخفاض ببطء بالنسبة للركبة إلى الأسفل، مع رفع الساق الخلفي إلى أعلى، ورفع الذراعين مباشرة إلى الجانبين، وهي تقوي عضلات جلوتيس وعضلات الفخذ، والكتفين.

تمارين الضغط مع الدمبل، وهي عبارة عن تمارين الضغط التي تعتمد فيها على دمبلن مع رفع الذراع الأخرى بالدمبل، وكذلك رفع الساق لأعلى، مع تراجع الكتفين لأعلى بهدوء.

تمارين الاندفاع لأعلى مع الدمبل، مع رفع المدمبل على جانبي الجسم، مع زيادة الضغط على الساقين، مع التكرار والتناوب بين الجانبين، وهو تمرين يساعد على زيادة قوة الكتفين والفخذ الداخلي، ويساعد كثيرا على زيادة قوة الوركين والكاحلين، وزيادة المرونة.

تمارين الزحف مع استخدام زوج من الدمبل، مع التأكد من تمديد الذراعين بشكل كامل، والزحف لمسافة 30 ياردة.

تمارين المصارع مع الضغط مع الاستلقاء على ظهرك، وعقد الدمبل في اليد اليمنى، مع تمديد الذراع الأيمن نحو السقف، مع رفع الوركين عن الأرض، ومحوري الجذع حتى الساق الأيسر تحت الساق الأيمن، مع رفع الساق الأيمن لأعلى، ثم تعود لحيث كانت، وهي تمارين تستهدف العضلات الخلفية.

إقرأ أيضا 

9 تمارين “قوية” لتقسيم عضلات البطن

فوائد الموز الصحية