يسعى الرياضيون بشكل عام إلى الاستفادة القصوى من التمرين من خلال تحقيق أقصى قدر من نمو العضلات وزيادة الأداء، مع حرق الدهون، وهو ما يمكن تحقيقه من خلال البرنامج التدريبي التالي:ـ

• الاثنين: تمارين الصدر والظهر + 5 دقائق تمارين Ripped
• الثلاثاء: تمارين هوائية
• الاربعاء: تمارين الساقين
• الخميس: راحة من التمارين
• الجمعة: تمارين الاكتاف والذراعين + 5 دقائق تمارين Ripped
• السبت: تمارين البطن + 5 دقائق تمارين Ripped
• الأحد: راحة من التمارين أو 5 دقائق تمارين Ripped

ولمن لا يعرف تمارين (Ripped) فقد ذكرت مجموعة من الأبحاث الألمانية الرياضية أن 4 مجموعات تدريبية لمدة 30 ثانية على زيادة قوة التحمل، يعمل على زيادة هرمون النمو ونسبة التستوستيرون إلى نسبة الكورتيزول، كما تعمل على زيادة حرق الدهون، وضبط معدلات السكري في الدم، لمشاهدة التمارين تابع الفيديو التالي.

وتعتمد تلك التمارين على فترة زمنية قصيرة في التمارين المجمعة، مع فترة راحة تصل إلى 1 دقيقة، ثم التكرار 4 مرات لكل دورة مجموعة.

ويمكن أن تبدأ الراحة بدقيقتين، ثم تصبح دقيقة واحدة فقط بالتدريج، وذلك من أجل حرق مزيد من الدهون والسعرات الحرارية، وذلك لمزيد من الكثافة التدريبية وجني مزيد من الفوائد.

وتتضمن التدريبات ما يلي:ـ

المجموعة الأولى: تمارين الصدر والظهر

ـ تمارين الدمبل من الوضع منحدرًا بتكرار 8 مرات

ـ تمارين الدمبل بتكرار 12 مرة

ـ تمارين الكابل بتكرار 12 مرة

ـ تمارين الضغط.

المجموعة الثانية: تمارين الساقين

ـ تمارين التقرفص مع رفع الوزن بتكرار 8 مرات.

ـ تمارين الطعنات بالدمبل بتكرار 8 مرات.

ـ تمارين أوتار الركبة بتكرار 12 مرة.

ـ تمارين الضغط على الساق بتكرار 12 مرة.

ـ تمارين العضلات الخلفية بتكرار 15 مرة.

المجموعة الثالثة: تمارين الاكتاف والذراعين، ويتضمن ما يلي:ـ

ـ تمارين الدمبل للضغط على الأكتاف

ـ تمارين العضلات ثلاثية الرؤوس بتكرار 12 مرة

ـ تمارين الحديد بتكرار 12 مرة

ـ تمارين الانخفاضات بتكرار 12 مرة

ـ تمارين الدمبل بالتناوب بين الذراعين بتكرار 15 مرة.