من أهم أهداف اللياقة البدنية لأي رياضي هو الحصول على جسم رشيق، وقوي خالي من الدهون وملئ بالعضلات، وهو ما يتوافر من خلال بعصض البرامج الرياضية، والتي تطرد الدهون من الجسم، وتقوم ببناء العضلات، وهو ما يمكن أن يكون متوافر من خلال بعض التمارين الرياضية التي لا تعتمد على الأوزان، وتعتمد على بعض الحركات الهوائية التي ترفع من معدلات ضربات القلب، وتساعد على حرق الدهون، وفيما يلي 5 برامج تدريبية تعتمد على ذلك:ـ
1) البرنامج الأول ويتضمن:ـ
ـ الجري لمسافة 800 متر
ـ تمارين القفز على الحبل لمدة دقيقة
ـ تمارين القفز على الصندوق بتكرار 20 مرة في 6 مجموعات تدريبية
ـ تمارين القفز على الحبل لمدة دقيقة
ـ تمارين التمدد لمدة دقيقة
ـ تمارين البطن لمدة دقيقة
ـ تمارين الدراجة لمدة دقيقة
ـ تمارين الانحناء بتكرار 20 مرة في 6 مجموعات تدريبية.
2) البرنامج الثاني ويتضمن:ـ
ـ تمارين المشي على الآلة لمدة 10 دقائق.
تمارين القفز على الحبل بتكرار 100 مرة في ثلاثة مجموعات
ـ تمارين القرفصاء دون الوزن بتكرار 30 مرة في ثلاثة مجموعات تدريبية.
ـ تمارين الدراجة الهوائية لمدة 10 دقائق.
3) البرنامج الثالث ويتضمن:ـ
ـ تمارين الجري لمسافة 2 ميل
ـ تمارين الرغوة بتكرار 100 مرة
ـ تمارين السحب بتكرار 100 مرة
ـ تمارين الضغط بتكرار 100 مرة
4) البرنامج الرابع ويتضمن:ـ
ـ تمارين المشي على الآلة لمدة 12 دقيقة
ـ تمارين رفع الوزن بتكرار 25 مرة في 4 مجموعات.
ـ تمارين العضلة الثنائية بتكرار 25 مرة في 4 مجموعات تدريبية.
ـ تمارين القفز على الحبل لمدة 6 دقائق.
ـ تمارين الرفع الجانبي بتكرار 25 مرة في 4 مجموعات تدريبية.
ـ تمارين القفز على الحبل لمدة 6 دقائق.
ـ تمارين البطن بتكرار 25 مرة في 4 مجموعات تدريبية
ـ تمارين السحب بتكرار 10 مرات في 4 مجموعات تدريبية.
5) البرنامج الخامس:
ـ تمارين الجري في المكان لمدة 15 دقيقة
ـ تمارين السحب بتكرار 10 مرات
ـ تمارين الضغط بتكرار 10 مرات
ـ تمارين الجري في المكان لمدة 15 دقيقة
ـ تمارين الرغوة بتكرار 50 مرة
ـ تمارين الضغط بتكرار 10 مرات
ـ تمارين السحب بتكرار 10 مرات
ـ تمارين الجري في المكان لمدة 15 دقيقة
ـ تمارين الرغوة بتكرار 50 مرة
إقرأ أيضا
6 أطعمة تعمل على حرق الدهون في الجسم
5 طرق لزيادة حرق السعرات الحرارية دون تمارين رياضية
قناة سبورت 360عربية على يوتيوب