يعتمد النظام الغذائي على مقدار ما تحصل عليه من السعرات والبروتينات والفيتامينات خلال الوجبة نفسها، الأمر الذي يعمل على زيادة مستويات الطاقة، لممارسة التمارين بشكل افضل، علما بأن المعدلات الطبيعية للحصول على السعرات الحرارية من 100: 200 سعر في اليوم، وهو ما يمكن أن تحصل عليه من الأطعمة التالية:ـ

1)   الفيشار أو بوشار: وهو يحتوي على مادة البوليفينول ، وتناولك ما يقترب من 2.5 كوبا يحتوي علي  110 سعر حراري، و 200 مجم من الصوديوم ، و 2 جرام فقط من الدهون

2)    حبوب فول الصويا الطازجة الخضراء منخفضة الكوليسترول، وتحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن، تضم 189 سعر حراري، و8 جرام من الدهون، و15 جرام من الكربوهيدرات، و17 جرام من البروتين.

3)   الاناناس: وهي فاكهة طازجة غنية بالفيتامينات والمعادن، ومضادات الاكسدة، والتي تعمل على الوقاية من السرطان، وانخفاض ضغط الدم، وتعزيز صحة القلب.

4)   البطاطا الحلوة: وهي وجبة خفيفة مالحة، مع وضع شريحة على ورقة خبز، مع رش ملح البحر على تلك البطاطا، ما يمنحك 350 سعر حراري على الأقل.

5)   الكرفس مع زبدة الفول السوداني، وهي تجعلك تشعر بالشبع بشكل أطول، وتساعد على حصولك على وجبتك الكاملة من البروتين.

6)   العنب الأحمر: وهو أفضل مادة مضادة للاكسدة، وتحتوي على مادة الريسفيراترول والذي يساهم في خفض خطر الاصابة بأمراض القلب.

7)   المكسرات وخاصة الجوز الذي يحتوي على الفا لينوليك، وحامض أوميجا 3 الدهني، وتحتوي على المزيد من الدهون الغير مشبعة، وتحتوي على 190 سعر حراري، و 18 جرام من الدهون.