تمارين الكرة الحديدية عالية الكثافة، بتحسين القدرة الهوائية والعضلات بالنسبة للجسم، وهي تمارين أكثر ديناميكية من الدمبل بنسبة 6% ، وهي تعمل على زيادة معدلات ضربات القلب، مع زيادة عدد السعرات الحرارية المحروقة مع الارتباط بكثافة عالية.

وفيما يلي 5 تمارين مختلفة لتقوية العضلات باستخدام الكرة الحديدية:ـ

1)    القرفصاء بتكرار من 12: 15 مرة في 4 جولات، مثل رفع الاثقال بالكرة الحديدية، مع الضغط بالكرة الحديدية.

2)    القيام بتمارين الكرة الحديدية بتكرار من 12: 15 مرة ما 3: 4 جولات، وتشمل الضغط ورفع الاثقال بالطريقة الرومانية، ودوران الكرة الحديدية.

3)    القيام بتمارين من 3: 4 جولات بتكرار 15 مرة، مع الحصول على فرصة لالتقاط النفس والراحة لمدة 30 ثانية مستخدما الكرة الحديدية.

4)    تمارين رفع الكرة الحديدية بتكرار من 12: 15 مرة، مع إكمال المجموعات من 3: 4 مرات، مع الحفاظ على نفس الوزن على أن تكون تمارين دائرية باستخدام الكرة الحديدية بذراع واحدة معتمدًا على الضغط بذراع والكرة الحديدية بالذراع الأخرى.

5)    القيام بثلاثة جولات بتكرار من 12:15 مرة، مع رفع الكرة الحديدية بالطريقة الرومانية.