هناك العديد من التمارين التي يقوم بها هؤلاء الذين يريدون تضخيم وتقوية عضلة البايسبس أو العضلة ثنائية الرؤوس.

ولكن من أبرز هذه التمارين هي تمرين تبادل الدمبلز من الوضع جالسا، الذي يعمل على زيادة حجم عضلة البايسبس عن حجمها الطبيعي.

وفي هذا التمرين تقوم بالجلوس على المقعد الرياضي أو على طرف البنش المستوي، مع الإمساك بدمبل في كل يد.

وتقوم براحة إحدى اليدين وهي تمسك بالدامبل بينما تقوم برفع الدمبل باليد الآخرى ، وكل ذلك يتم بشكل بطيء.

يتم عمل تبادل بين اليدين حيث تحمل واحدة الدمبلز بينما تكون الثانية في وضع راحة، على أن يكون ظهرك وكتفك في وضع ثابت مستقيم.

تقوم بعمل هذا التمر 3 مرات مع تكرارات تبدأ من 6 وحتى 15 تكرار من أجل تضخيم العضلة ثنائية الرؤوس.