هناك الكثير من التمارين التي تزيد من صلابة عضلات الظهر وتساعدها في القيام بمهامها بشكل مميز، ومنح صاحبها شكل الجسم الذي يريده.

ولكن من أهم هذه التدريبات هي تلك التي تركز على العضلات الجانبية للظهر وهي من التمارين الهامة التي يجب على الجميع أن يهتم بها.

ومن التمارين التي تساعد في تقوية العضلات الجانبية للظهر هو تمرين التجديف والذي سنقدم كيفية أداء في السطور التالية.

يتم هذا التمارين من خلال جهاز التمرين ، والاعتماد على المقبضين بجذبهما نحو الصدر ثم دفعهما بالمرفق إلى الخلف، ثم الرجوع إلى الوضع الأول مع تثبيت الظهر في كل مرة تقوم فيها بالتدريب.

ويتم عمل هذا التدريب 3 مرات في كل مرة يتم فيه زيادة عدد التكرارات بشكل تدريجي يبدأ من 6 وحتى 10 تكرارات، وهذا التكرار مناسب جدا لتضخيم عضلات الظهر، ويمكن زيادة التكرارات في حالة الرغبة في صلابة أكثر لعضلات الظهر.