العضلات الثنائية الرؤوس أحد المكونات الرئيسة لعضلة الذراعين، وهي العضلة الأهم بالنسبة لكثير من الرجال، حيث تظهر تلك العضلة من تحت القميص، بشكل بارز أمام الجميع.

والعضلة الثنائية الرؤوس هي عضلة الباي باللغة الإنجليزية، وتبدأ تلك العضلة من مفصل الكتف، حتى العضلة القصيرة عند لوح الكتف.

وعضلة الباي من العضلات التي يمكن تقويته بالكثير من التمارين المختلفة، والتي تتضمن تمارين الضغط بالدمبل، أو تمارين عصر العضلة، أو تمارين المطرقة، أو تمارين الدمبل بالقبضة العكسية، أو الاعتماد على المقاعد المائلة.

ومن بين التمارين التي يمكن الاعتماد عليها في هذا الإطار، هي ممارسة تمارين الشريط الحديدي، أو تمارين رفع الوز، أو تمارين الدمبل مع أرجحة الوزن، أو تمارين رفع الوزن الأوليمبية.

والتمارين السابقة جميعها تمارين تعتمد على الوزن، ورفعه والضغط على العضلة، ما يساهم في تأثير مُضاعف على العضلة من خلال مقاومة الضغط أو عصر العضلة، من جهة، ومن خلال مقاومة الوزن نفسها.

من جهة أخرى يمكن أن تقوم بتمارين الضغط المعتادة من أجل بناء عضلات الذراعين، حيث تعتمد في تلك التمارين على مقاومة وزن الجسم نفسه، وهو ما يولد كثير من الضغوط على العضلة، ويؤدي في النهاية لإبرازها.

وغني عن القول أن بناء تلك العضلة يحتاج مثل غيره من العضلات إلى الحصول على التغذية المناسبة، والنوم وشرب الماء بشكل جيد.