يمكن لمن يرغب من الرياضيين بناء عضلات الجسم في المنزل بشكل سريع وسهل، من خلال القيام بمجموعة من الخطوات البسيطة، والتي تتمثل في نفس الخطوات التي يمكن القيام بها في الحالة المعتادة لبناء العضلات من خلال الصالات الرياضية، أو أساليب التغذية المناسبة.

وفيما يلي بعض الخطوات المهمة التي تساعد على بناء العضلات بقوة وصلابة دون الاشتراك في صالة الجيم:ـ

1) الحصول على قسط وافر من النوم، وهو الأمر الذي يجب أن يكون خلال فترة الليل ولمدة 8 ساعات متصلة، تبدأ من الساعة الحادية عشر حتى الساعة السابعة صباحًا.

2) القيام بنشاط بدني خلال الفترة الصباحية من النوم، وقبل تناول الفطور، حيث أن ذلك يعزز عملية حرق الدهون في الجسم، من مخازن الجيلوكين في الجسم.

3) تناول وجبة الفطور والتي يجب أن تحتوي على المغذيات الثلاث بتوازن وتتضمن البروتينات والكربوهيدرات والدهون.

4) الاهتمام بالتغذية السليمة، مع الاعتماد على المكسرات التي توفر الدهون الصحية، واللحوم الحمراء التي توفر البروتينات المثالية لبناء العضلات.

5) القيام بتمارين رياضية هوائية والتي تساعد أيضا على حرق الدهون.

6) الاعتماد على التمارين الرياضية التي يمكن القيام بها بوزن الجسم، ويقصد بها التمارين التي تعتمد فيها على الضغط على العضلات بوزن الجسم نفسه، دون الحاجة لوجود أوزان.

7) الاعتماد على تناول وجبات كثيرة، أي تكون أكثر من 3 وجبات يوميًا.