تعد عضلة الباي، من أطول العضلات داخل جسم الإنسان، وهي تحتاج لكثير من التمارين التي تجعلها أكثر قوة وصلابة، ومن بين تلك التمارين:ـ

1) تمارين حمل الشريط بقبضة حديدية واسعة، وهو عبارة عن تمرين رفع أثقال معتاد يقوم فيه الرياضي بالاعتماد على قبضة واسعة بحيث تكون المسافة بين الذراعين أكبر من عرض الكتفين، ثم يقوم برفع الوزن أكثر من مرة.

2) تمارين رفع الوزن بقبضة واسعة، على أن يكون الشريط المحمول من النوع الزجزاج، وهو تمرين يسمح بزيادة قوة الذراعين، ومزيد من الزخم والتركيز على العضلة ذات الرأسين.

3) تمارين عصر العضلة بالاعتماد على الدمبل، وفي هذا التمرين تقوم بالاستعانة بالدمبل من أجل الضغط على العضلة ثنائية الرؤوس، وهو تمرين به مرونة أكبر تناسب الدمبل، ويحقق فائدة عظيمة بتقوية عضلات الذراعين.

4) تمارين المطرقة: وهي عبارة عن تمرين يستخدم فيه الرياضي دمبل حديدي ويقوم فيه الرياضي بالضغط على العضلة ثنائية الرؤوس بشكل رأسي، ما يضاعف من الزخم والقوة التي تقع على الذراعين، وهو مناسب لتقوية الكتفين والذراعين أيضًا.

5) تمارين الدمبل مع الإمساك بهما بشكل عكسي، وفي هذا التمرين تقوم بحمل الدمبل بقبضة عكسية، ما يضاعف من المقاومة، ويزيد من القوة والزخم المؤثر على العضلة ذات الرأسين.

6) تمارين الدمبل من الوضع جالسًا: وهي تمارين يقوم فيها الرياضي باستخدام الدمبل بقبضة معكوسة، ولكن مع راحة اليد من خلال الجلوس على الكرسي، وهو ما يسمح بتمدد أكبر لعضلات الذراعين، ومن ثم زيادة طولهما.