إذا أردت أن تضاعف من قوتك ومن حجم عضلاتك، فالأمر يمكن تحقيقه بسهولة، من خلال خطة غذائية محكمة، وبرنامج رياضي يعتمد على الأوزان الحديدية لفترة لا تقل عن 64 يوم.

ويجب في البداية أن تحسب سعراتك الحرارية، وتبدأ تستهلك من 14: 18 سعر حراري لكل رطل من وزن الجسم، و 2 جرام من الكربوهيدرات، 1: 1.5 جرام من البروتين، و 0.4 جرام من الدهون.

وبخلاف تلك الخطة الغذائية، يجب عليك الاعتماد على تمارين رفع الأثقال، والتي تعتمد على الأوزان الكبيرة والكرة السويسرية، و64 يوم من العمل الرياضي.

وفيما يلي مجموعة من القواعد التي تساعد في تحقيق أهدافك بتضخيم العضلات وزيادة قوتها:ـ

1. يجب أن تقوم بتلك التمارين بدقة كبيرة، حيث أن أي خطأ برفع الوزن أو بأي حركة قد يؤدي لإصابة.

2. يجب أن تلتزم بفترات الراحة المقررة بين التدريبات دون زياة أو نقصان حتى لا تؤثر على مستوى الطاقة والقوة داخلك.

3. عليك اتباع تلك الخطة لمدة 4 أيام، بحيث تخصص كل يوم لتدريب مختلف، وبعد نهاية الدورة، تعيدها مرة أخرى.

4. يجب أن يفصل بين تمارين الأوزان الضخمة تمارين القلب الهوائية.

5. يجب أن تتناول الطعام بمعدلات كبيرة، حتى تستطيع أن تستمر في التمارين بنفس القوة ولمدة ساعتين كاملتين، مع ضرورة التأكد أنك تتناول ما بين 3000: 4000 سعر حراري في الوجبة الواحدة.