تعتبر تمارين رفع الأثقال، من التمارين الأكثر شعبية في عالم اللياقة البدنية، وخاصة مع دمجها بالتمارين الأخرى في صالة الألعاب الرياضية.

كما أنه من خلال اختلاف اتساع أو ضيق القبضة، يمكن مضاعفة المقاومة التدريبية، ومن ثم زيادة القدرة على بناء العضلات وزيادة القوة والحجم، إلا أن أفضل طريقة لرفع الأثقال، هي الاعتماد على قبضة محايدة، لضمان توزيع الوزن على الذراعين، وزيادة الضغط على الكتفين.

ومن أجل الحصول على أفضل نتيجة من ممارسة رياضة رفع الأثقال، يمكن الاعتماد على روتين معين، يتكون من ثلاثة تمارين هي تمارين الضغط، وتمارين رفع الأثقال الرومانية، وتمارين رفع الشريط الحديدي، مع ضرورة تعلم وضع الجسم بشكل صحيح، خلال عملية رفع الوزن والهبوط به.

1) رفع الوزن بشريط مربع، وليس بشريط حديدي معتاد، وهو يساعد على توزيع الوزن بشكل أفضل بين الكتفين والكوع، والذراعين،

2) ممارسة تمارين رفع الأثقال بالطريقة الرومانية، بحيث تهبط بالوزن إلى الأرض، مع حركة الكتفين والساقين تكون متوازية مع رفع الوزن، والضغط على الكتفين خلال عملية رفع الوزن.

3) ممارسة تمارين رفع الأثقال بطريقة مشية المزارع من خلال المشي ببطء إلى الأمام، والحفاظ على صدرك مرتفعًا، لمدة ما بين 30: 60 ثانية، مع الحفاظ على استقامة العمود الفقري.

4) تمارين رفع الأثقال بالضغط على الكتف،، مع ثني الركبتين والحفاظ على القدمين مسطحة على الأرض، مع تمديد الوركين والحفاظ على الساقين في وضع مستقيم.

5) تمارين الضغط على الكتفين بتكرار 10 مرات في ثلاثة مجموعات والراحة 60 ثانية بين المجموعات، ثم الزيادة 4 مجموعات و 8 تكرارات والراحة 90 ثانية، وهكذا بتلك المتولية لكسب المزيد من القوة والحجم.