الحصول على قمم كبيرة للعضلة ذات الرأسين وتطوير القوة والقدرة على التحمل، يحتاج إلى مجهود بدني شاق، وتمارين مميزة، تركز على العضلات العضدية، لتبرز العضلات السميكة، ما يمنح الجسم بشكل عام مظهر أكبر وعلى وجه الخصوص تلك العضلات.

ومشكلة تلك التمارين أنها يجب أن تكون في وضع ميكانيكي معين، يزيد من الزخم الموجه للعضلة ذات الرأسين، لإجبار العضلات العضدية على العمل، وفيما يلي مجموعة من التمارين التي يمكن القيام بها في هذا الإطار:ـ

1) تمارين عصر العضلة: وفي هذا التمرين تقوم بإمساك زوج من الدمبل، والضغط على الجانبين الاستيلاء على زوج من الدمبل ورفع الوزن على الجانبين نحو الفخذين من الداخل، مع تأكد من إبقاء المرفقين مغلقين، وعدم السماح لهم بالارتفاع أو الخروج من محيط الفخذين.

2) تمارين رفع الوزن بالشريط الحديدي من منطقة الحوض حتى منطقة الصدر، مع التأكد من الحفاظ على المرفقين والمعصمين بشكل موازي للجسم، بتكرار من 10: 12 مرة، ويفضل استخدام شريط زجزاج، بدلا من الشريط المستقيم.

3) تمارين عصر العضلة بالدمبل على أن يكون الوزن من 60: 70% من الحد الأقصى للوزن، بحيث تضطر العضلة العضدية إلى العمل بأقصى قدر ممكن لثني الذراع.