الحصول على عضلات قوية وجبارة، يحتاج إلى كثير من الجهد والتمارين التي يجب أن تستمر لفترة طويلة، قد تستمر لمدة 30 يوم أو أكثر، على أن يكون التركيز في الصالة الرياضية في أفضل مستوى لحرق المزيد من السعرات الحرارية، مع التركيز على بعض التمارين المعينة، ومنها:ـ

1) تمارين السحب المتتابع بتكرار 10 مرات، ويجب خلال القيام بهذا التمرين رفع جسمك لمستوى الصدر حتى الشريط الحديدي، ثم تبدأ بخفض نفسك ببطء، في جميع التكرارات.

2) تمارين الضغط بعمق بتكرار 10 مرات، وفي هذا التمرين ترفع ساقيك ليكون الضغط بعمق، وهو ما يمنح عرض أكبر لعضلات الصدر، خاصة إذا وصل الصدر إلى الأرض في كل تكرار.

3) تمارين ضغط البطن بالاستلقاء على الظهر مع الضغط على البطن بالضغط على الجانبين حتى يلمس الصدر الفخذين والركبتين، بتكرار 40 مرة، مع ضرورة الحفاظ على الاستقرار والتوازن.

4) تمارين القرفصاء الهوائية بتكرار 30 مرة حيث تقوم بالقيام بتمارين القرفصاء مع القفز في الهواء.

5) تمارين الضغط على الذراعين، بحيث تضغط على الذراعين بالجسم بالكامل بتكرار 10 مرات.