الفارق بين تدريبات العضلة ذات الرأسين والعضلة ذات الثلاثة رؤوس هو اتباع نظام غذائي صحي، والقيام بمزيد من تمارين عصر العضلات، حيث يحتاج النوع الثاني من التدريبات إلى مزيد من تمارين الدمبل من زوايا مختلفة، مع مجموعة متنوعة من التمارين والمعدات.

وفيما يلي مجموعة من التمارين التي تساعد على تقوية العضلات الثلاثية الرؤوس بزوايا ومعدات مختلفة:ـ

1) تمارين الاستلقاء مع تمديد العضلات الثلاثية الرؤوس بتكرار من 8: 12 مرة في ثلاث مجموعات تدريبية حيث تقوم بالاستلقاء على المقعد مع رفع الدمبل لأعلى والذي يساعد على تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس.

2) تمارين الانخفاضات وفي هذا التمرين تقوم بتجنيد العضلات الثلاثية الرؤوس لضمان تقوية العضلات والمفاصل، والتي تعمل على تحسن العضلات الثلاثية الرؤوس بما فيه الكفاية، مع الحفاظ على الجذع مستقيم.

3) تمارين الكابل: حيث تقوم بتمديد العضلات الثلاثية الرؤوس باستخدام كابل بدلا من الدمبل ما يعني أنك سوف تكون قادر على الحفاظ على الضغط كبير على العضلات، ما يجعل انكماش العضلات للحد الأقصى أمبر بالغ الأهمية.

4) تمارين التمدد مع رفع الدمبل لأعلى مع حركة الذراع للضغط على العضلة من زوايا مختلفة ما يعمل على زيادة التوتر على رؤوس العضلات الطويلة.

5) تمارين جذب الكابل لأسفل، وهو تمرين يساعد على تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس خاصة إذا قمت بانخفاض الوزن تماما لأدني مستوى.