إذا كنت تواجه صعوبة في بناء العضلات، فيجب عليك إضافة السعرات الحرارية إلى روتينك اليومي، كما يجب أن تتناول البروتين ما بين 1: 1.5 جرام لكل رطل من وزن البروتين.

مع الاستمرار على تلك الطريقة لبضعة أسابيع، وإذا لم تكتسب العضلات، يمكن أن تتناول البروتين بمعدل 1.75 جرام لكل رطل من وزن الجسم مع زيادة السعرات الحرارية قليلا، وفي حالة الفشل في بناء العضلات يجب أن تتحول إلى نهج آخر.

ويتمثل هذا النهج في مجموعة تمارين بأكثر من 9 مجموعات تدريبية تعتمد على مجموعة من التحركات المنفردة واستخدام الدمبل بشكل جانبي، مع القيام بتمارين القرفصاء ورفع الأثقال، حيث أنها تساعد على إفراز هرمونات الذكورة بشكل كبير.

ويتم التدريب في تلك المجموعات بتكرار 15 مرة، ما يمنع انهيار العضلات، وزيادة القوة والحجم، بالإضافة إلى وجود تدفق ثابت للسعرات الحرارية، وهو ما يساعد على زيادة الطاقة والقوة.

على أن يتضمن الروتين نظام غذائي محسن للشهية، يتنوع بين كربوهيدرات وبروتينات وعناصر غذائية وفيتامينات متنوعة.