إذا كنت تريد تكبير وتضخيم حجم عضلات الذراع، خاصة عضلات الثنائية الرؤوس، فما عليك سوى إضافة تلك التمارين لروتينك الأسبوعي، وهي تمارين تضع الكثير من المقاومة على العضلة ثنائية الرؤوس، كما أنها تمارين تساعد على إنشاء علاقة أقوى بين العقل والعضلات والأعصاب.

ويمكن أداء تلك التمارين بتكرار ما بين 8: 10 مرات في مجموعات تدريبية مع الراحة ما بين 60: 90 ثانية، والقيام بتمارين الإحماء قبلها، والتي تعتمد على التمدد بشكل عام.

1) تمارين الدمبل، مع دوران عضلة الكتف على أن يكون الدمبل بوزن 5 رطل، ويبدأ التمرين بتكرار من 12: 15 مرة، مع الثبات عندما يكون العلاقة بين الذراع والكتف بزاوية 9 درجة لمدة بسيطة من الوقت.

2) تمارين رفع الدمبل من الوضع منحدر، وفي هذا التمرين تجلس على الوضع منحدر بزاوية 30 درجة، ثم تقوم برفع الدمبل للحصول على المرونة اللازمة وكثير من العمق في مختلف أجزاء الحركة، مع الحفاظ على ثبات المرفقين، وثني العضلة ذات الرأسين مع رفع الدمبل، ثم العودة إلى نقطة البداية.

3) تمارين رفع الشريط الحديدي بتكرار ما بين 8: 10 مرات، وفي هذا التمرين يجب أن يكون الذراعين مفرودين مع رفع الكثير من الوزن، الذي يجب أن يكون متوازي أمام الوركين.

ويفضل أن يتم ممارسة تلك التمارين الثلاثة بشكل متتالي، لنمو العضلات بشكل جيد وحرق الكثير من السعرات الحرارية مع التدريبات الطويلة، مع ضرورة التذكر أنه عند استخدام الوزن الأقصى عليك التكرار ما بين 8: 10 مرات، وفي الجولة الثانية تقوم بتقليل الوزن مع زيادة التكرارات أو العكس.