إذا كنت تريد ممارسة التمارين من أجل زيادة القوة والحجم، فهناك تمارين معينة تساعدك على ذلك، وتزيد من قدرتك على التحكم والسيطرة في تمارين أخرى مثل رفع الأثقال وتمارين الدمبل.

وقد أظهرت دراسات مختلفة أن المزيد من القوة التي تمتلكها، تجعلك تقومب التمارين بشكل أفضل، خاصة أن زيادة المجموعات التدريبية من 8: 10 مرات كحد أقصى يجعل التمرين أفضل، وفيما يلي بعض التمارين التي تمنحك زيادة القوة والسيطرة…

1) تمارين آلة سميث مع الضغط: حيث تقوم بتحديد درجة ميل معينة للمقعد مع رفع الشريط لمنتصف الصدر، ثم خفض الوزن ببطء شديد، مع الحفاظ على ذراعيك واسعة مع وجود منحنى طفيف في المرفقين، ويفضل أن يكون الوزن ما بين 50-80٪ من الوزن الأقصى، وهو يعد من أفضل تمارين الصدر بحيث ترفع الوزن متوازي على الصدر، ثم تقوم بالهبوط بشريط الوزن لأسفل، وهو أمر عكسي لتطوير الطاقة، ما يسمح بإنتاج أكبر قدر ممكن من الطاقة.

2) تمارين آلة سميث بذراع واحدة، حيث تقوم بحمل الوزن بذراعك الأيمن، مع ثني ركبتيك قليلا، والحفاظ على منحنى طفيف في الظهر، مع استخدام عضلات الظهر لسحب الوزن بقوة، ثم العودة لنقطة البداية ببطء، مع التكرار والتبديل بين الذراعين، على أن يكون الوزن المحمول ما بين 40: 60% من الحد الأقصى للوزن بتكرار 8 مرات في ثلاث مجموعات تدريبية.

3) تمارين الضغط باستخدام الدمبل ويبدأ التمرين بالوقوف بعرض الكتفين ثم الحصول على نفس عميق، وتوسيع الصدر، ورفع الكتفين وانحناء الركبتين، ثم دفع جسمك للامام مع تمديد الوركين، على أن يكون وزن الدمبل من 50: 80% من الحد الأقصى للوزن بتكرار من 3: 5 مرات في ثلاث مجموعات تدريبية.