تعد تمارين السحب باستخدام وزن الكرة الحديدية، من أفضل التمارين التي تعمل على بناء قوة مكثفة، في مناطق مختلفة بالجسم، مثل الظهر وعضلات الصدر والساعدين والعضلة ذات الرأسين.

ومع اختلاف وضع القبضة في كل تمرين يختلف مستوى التمرين نفسه، على درجات متعددة ما بين قوة التمرين وضعفه، فعلى سبيل المثال القبضة السفلية، سوف تؤثر بنسبة صفر في العضلة ذات الرأسين.، أما إذا كانت القبضة في الجزء الأعلى من الدائرة، فإنها تؤثر على عضلات الصدر العليا.

كما يمكن تغيير وضع الكرة الحديدية في التمرين، كوضعها بين الركبتين أو القدم أو ربط الوزن إلى حزام الوزن، وهو ما يؤثر على عضلات أكبر، خاصة الجزء العلوي من الظهر والذراعين، ما يرفع من كتلة الجسم بأكملها.

حيث يوفر هذا الوضع مقاومة أكبر للوزن، وهو ما يتطلب المزيد من الجهد لإكمال التكرار، ويتم ذلك من خلال ربط حزام الوزن حول الخصر، مع إمساك الكرة الحديدية من خلال المقبض، ثم البدء برفعها من بين الساقين، حتى تصل لمستوى الذقن، مع التكرار 10 مرات في ثلاثة مجموعات تدريبية.