قد لا ترى الكثير من المكاسب الرياضية في عضلات الذراعين، وهو ما يضع كثير من الضغط على الرياضيين من أجل بناء تلك العضلات، خاصة العضلات الثلاثية الرؤوس، حيث تحتاج تلك العضلات إلى تمديد مفصل الكوع، وبالتالي استقامة الذراع، وهذا يعني العديد من الحركات الرياضية من أجل ضمان الوصول لهذا المستوى، ومن أبرز تلك التمارين:ـ

1) تمارين الدمبل، وهو تمرين اساسي يساعد على تقوية العضلة الاساسية، ويبدأ من خلال الاستلقاء على مقاعد البدلاء، ثم رفع الدمبل بزاوية 90 درجة، ثم العودة مرة أخرى إلى البداية.

2) تمارين الكابل وفي هذا التمرين تعمل على سحب آلة الكابل وصولا الى الجانبين الخاصة بك، ثم تضغط على المقابض للهبوط بها إلى اسفل، ويساعد هذا التكرار على تقوية العضلة ذات الثلاثة رؤوس، بالإضافة إلى تقوية الظهر والكتفين.

3) تمارين تمدد العضلة ثلاثية الرؤوس وفي هذا التمرين تقوم بوضع يدك خلف عنقك، مع استخدام يدك الأخرى لسحب منشفة إلى الأسفل ما يعمل على زيادة المقاومة وزيادة القوة بشكل عام.

4) تمارين التمدد بالكابل، مع الحفاظ على الكتفين في وضع ثابت، ثم العودة بالكابل مرة أخرى حتى مستوى الصدر.

5) تمارين سحب الجسم حيث تقوم على رفع نفسك على الشريط المتوازي، مع البقاء عمودي على الأرض، دون انحناء الركبتين، والحفاظ على هذا الموقف طوال الوقت.