لبناء عضلات ثلاثية الرؤوس قوية ومؤثرة في اللياقة البدنية، يجب عليك تنفيذ بعض التقنيات والحركات البسيطة التي تساعد على عزل العضلات الثلاثية الرؤوس، حيث يجب أن تقوم بممارسة تمارين الضغط بعد عزل العضلات الثلاثية الرؤوس، على أن يكون ذلك في أشكال مختلفة، وذلك من أجل تحقيق أقصى قدر من نمو العضلات، بحيث يجب أن يكون التركيز على الحركات المركبة الثقيلة مثل تمارين الضغط بقبضة ضيقة، أو ممارسة تمارين الانخفاضات والتي تسمح بنمو العضلات الثلاثية الرؤوس بشكل خاص.

فعلى سبيل المثال يجب تغيير وضع وشكل قبضة اليد سواء أسفل الوزن أو كانت قبضة ضيقة أو واسعة، أو حتى باختلاف التمرين نفسه، فبدلا من التمرين التقليدي لرفع الوزن بالشريط الحديدي، يمكنك استخدام الحبل، مع جلب يديك وراء الوركين؛ لزيادة تطوير القوة في المعصمين، فيجب أن نعلم أن وظيفة ثلاثية الرؤوس هو تمديد الكوع، وتوسيع الذراع، من خلال تثبيت المعصم.

ويشمل تغيير موقف الذراع، رفع الوزن لأعلى من الرأس، أو رفع الون لمستوى الرأس، أو لمستوى الصدر، وكلها أشكال مختلفة للتمارين تحقق أهداف مختلفة فيما يتعلق باستطالة العضلة أو زيادة قوتها.

على كل حال فإن الأمر المطلوب خلال تمارين العضلات الثلاثية الرؤوس هو تغيير موقف الذراع في كل تمرين، بالنسبة للجسم وبالنسبة للوزن، للحصول على ظهور مميز للعضلات ثلاثية الرؤوس.