العديد من التمارين التي يمكن أن تؤثر على العضلة ذات الرأسين، وتعمل على نموها وبروزها بشكل كبير، مثل تمارين الدمبل من أوضاع وأشكال مختلفة.

ومثلها مثل أي عضلة، فتعتمد العضلة ذات الرأسين على مجموعة كاملة من الحركة لتكون فعالة، تبدأ بتمارين الإطالة، والتمدد، ثم تمارين حمل الوزن مع التركيز على الحفاظ على المرفقين ثابتة، فحركتهما تقلل من التأثير المطلوب على العضلة، ويوجه الزخم للظهر وعضلات الصدر العلوية.

وأغلب الرياضيين يميلون إلى القيام بتمارين الدمبل للتركيز على العضلة ذات الرأسين، من خلال تدريب التجعيد، بتكرار من 8: 12 مرة في 4 مجموعات تدريبية، أو تمارين الشريط الحديدي الزجزاج بتكرار من 8: 12 في 4 مجموعات تدريبية.

وتمارين الدمبل بالوصول للفضل بتكرار من 3 مرات، مع إنقاص الوزن بمقدار 50% كل مرة في ثلاث مجموعات تدريبية، تمارين عصر العضلة ذات الرأسين باستخدام الدمبل بتكرار من 8: 12 مرة في ثلاث مجموعات تدريبية.