يتسائل البعض عن تلبية الاحتياجات الغذائية الخاصة به خلال شهر رمضان الكريم مع الصيام وفقدان الكثير من العناصر الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن التي تحتاج إليها، ولكن حقيقة الأمر هو أن الصيام لا ينبغي أن يعوقك عن تناول الطعام الكامل والمتوازن، وذلك خلال وجبتي الإفطار والسحور.

وفي الواقع يحتاج الكثير من العناصر الغذائية مثل:ـ

1. الكربوهيدرات: التي تعمل كوقود للجسم من خلال تزويدك بالطاقة التي تحتاجها لأداء أنشطتك اليومية، ومن المهم أيضا تحقيق التوازن بين نسبة السكر في الدم، ومن مصادر الكربوهيدرات خبز القمح، الأرز البني، والمكرونة القمح بالإضافة إلى التمر، والفواكه المجففة والفواكه الطازجة.

2. البروتينات: وهي اللبنة الاساسية لبناء الأنسجة العضلية الخاصة بك، وتشمل المصادر الجيدة للبروتين الأسماك، والدجاج بدون جلد، وقطع اللحوم الخالية من الدهون، والبقوليات كالحمص والفول والفاصوليا والمكسرات والبذور.

3. الدهون: هي أيضا مصدر للطاقة للجسم وتلعب دورًا حيويا في الأداء الطبيعي لخلايا الجسم. بعض الدهون ضرورية لصحة القلب والجلد والشعر، وتوجد الدهون الجيدة في الأسماك والزيتون والمكسرات والزيوت النباتيةن مع ضرورة تجنب الدهون المشبعة الموجودة في الزبدة والسمن، لأنها يمكن أن تزيد مستويات الكولسترول في الدم ما يضاعف من خطر الإصابة بأمراض القلب.

4. الفيتامينات والمعادن: وهي تلعب دورا هاما في تحقيق وظائف الخلية الطبيعية، وتعزيز مناعة الجسم وحيويته، وتوفير مضادات الأكسدة الهامة التي تحمي خلايا الجسم من المرض. وتشمل المصادر الغنية بالفيتامينات والمعادن الخضار والمكسرات والفواكه، كما يجب عليك أيضا أن تستهلك الحليب واللبن التي من شأنها أن توفر لك مع الكالسيوم والفيتامينات والمعادن.

ويمكنك تحقيق جميع الاحتياجات الغذائية الخاصة بك عن طريق اتباع خطة وجبة متوازنة التي تناسب متطلبات الوزن والجسم الخاص بك، فإذا كان وزنك حوالي 60 كيلو جرام، سوف تحتاج حوالي 1800-2000 سعرة حرارية للحفاظ على وزنك.

وفيما يلي خطة بسيطة لوجبتي الإفطار والسحور، لكيفية تغطية الاحتياجات الغذائية الخاصة بك خلال يوم من الصيام.

ففي وجبة الإفطار: تمرتين، مع كوب من الفطر مع الطماطم وحساء الذرة، وملعقة كبيرة من زيت الزيتون، والدجاج المحمص مع الفاصوليا الخضراء، مع كوب من اللبن منخفض الدسم

وفي الليل يمكنك تناول كوب من الزبادي، أو نصف كوب من سلطة الفاكهة، وفي وجبة السحور يمكن تناول كوب من الحليب قليل الدسم، وثمرة برتقال.