الحصول على عضلات ثلاثية الرؤوس ضخمة، يحتاج إلى بذل المزيد من التمارين تعتمد فيها بشكل اساسي على الدمبل، مع الحصول على أقصى استفادة ممكنة من كل حركة، حيث تقوم بالتركيز على العضلة الثلاثية الرؤوس.

وفيما يلي ثلاثة تمارين يمكن التركيز على رؤوس العضلات الخاصة بها:ـ

1) تمارين الدمبل من الوضع نائمًا، حيث تقوم بالتركيز في هذا التمرين على الرؤوس الخارجية للعضلات، وفي هذا التمرين تظل الذراعين مرفوعين لأعلى، وحين تقوم بخفض الدمبل، يجب أن يكون الانحناء فقط في المرفقين، مع التكرار 10 مرات في المجموعة التدريبية الواحدة.

2) تمارين رفع الدمبل على مقعد منحدر، مع التكرار 10 مرات، وهو يضع غالبية الحمل على رؤوس العضلات الثلاثية، وتقوم برفع الدمبل من أسفل لأعلى، وعند الجزء الأعلى في الحركة، تقوم بالتمديد الكامل للعضلات الثلاثية الرؤوس.

3) تمارين رفع الدمبل على أحد الجوانب، ثم تقوم بالهبوط لأسفل مع وضع الوزن خلف الرقبة، ثم الانتقال للجانب الآخر، وبمجرد إكمال 10 ممثلين على جانب واحد، والانتقال إلى الجانب الآخر واستكمال 10 ممثلين كذلك.

وبعد انتهاء التمارين الثلاثة يمكنك الحصول على راحة لمدة من 60: 90 ثانية، مع أداء ثلاث مجموعات تدريبية.