يحتاج الجسم إلى بذل المزيد من الطاقة من أجل تجديد وإعادة بناء العضلات الخاصة بك، وهو ما يعني أنك بحاجة إلى التركيز علي الحصول على الفائض الذي تأكله من 250: 500 سعر حراري فوق المعدلات الطبيعية التي تحصل عليها بع

ولكن من المحتمل أن يكون لديك صعوبة في فقدانه، على الجانب الآخر إذا تناولت السعرات الحرارية اقل، سوف تكون قادرة على فقدان الدهون ولكن من الصعب لن تحصل على عضلات.

ومن أجل علاج تلك المشكلة، يجب فرز وحدات الماكرو (البروتين والكربوهيدرات والدهون) لتحقيق أهدافك اليومية من السعرات الحرارية، ما يؤثر بشكل كبير على فرصك في وضع العضلات وفقدان الدهون.

حيث تعتبر الكربوهيدرات هي الماكرو الرئيسي، ومن أجل هذا يجب أن يتكون النظام الغذائي الخاص بك من الكثير من البروتين، ومستويات معتدلة عالية من الدهون، وكمية صغيرة نسبيا من الكربوهيدرات، بمعدل 1G من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم.

أما البروتين، فيجب أن يشكل معظم النظام الغذائي الخاص بك، لأن البروتين الزائد، على عكس الكربوهيدرات، لا يتم تخزينها في الجسم، مما يعني أنك يمكن أن تأكل المزيد من البروتين مما تحتاج إليه، بمعدل من 1.2 – 1.5 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم العام.

أما الدهون فليس هناك نسبة محددة لكمية الدهون التي تتناولها، ولكن ينبغي أن تكون كمية معقولة لتعويض كمية الكربوهيدرات البسيطة التي تحصل عليها.

ويجب أن يكون تناول الطعام عن طريق الصيام المتقطع، بحيث تصوم على الأقل لمدة 8 ساعات، لمساعدة الجسم على استنزاف مخازن الجليكوجين، وبالتالي تضطر لاستخدام الدهون كوقود.

من جهة أخرى تحتاج إلى ممارسة التمارين الهوائية مثل سباق الماراثون، ما يساعد على فقدان الدهون الخاص بك، على أن تكون التمارين خلال فترة ما بين 15-25 دقيقة كافية، وبتكرار مرتبن إلى اربعة مرات في الأسبوع.