تعد تمارين الدمبل من افضل التمارين التي تعالج الاختلالات في العضلات، وبالجسم بشكل عام، كما أنه يمكن دمج تمارين الدمبل في الروتين التدريبي الخاص بك، لتحقيق أقصى قدر من مشاركة العضلات وبالتالي المزيد من النمو والقوة.

وفيما يلي مجموعة من التمارين التي يمكن أدائها بالدمبل في 4 مجموعات تدريبية مع زيادة الوزن في كل مجموعة، وتتضمن المجموعات التدريبية 12 تكرار في المجموعة الأولى، وفي المجموعة الثانية 10 تكرارات، وفي المجموعة الثالثة 8 تكرارات، وفي المجموعة الرابعة 6 تكرارات.

1) التمرين الأول تمارين عصر العضلة الثنائية الرؤوس بالدمبل مع التركيز على أن يواجه الدمبل عضلات، ويكون المرفقين أمام الوركين في مختلف أجزاء الحركة، وذلك من أجل تقلص العضلة ذات الرأسين، حيث تقوم بتمديد الدمبل حتى يصل إلى صدرك، مع توسيع الذراع بالكامل في الجزء السفلي من الحركة.

2) التمرين الثاني تمارين السحب بالدمبل حيث تقوم بجلب الدمبل إلى الإبطين، مع دفع المرفقين بقدر ما تستطيع، من أجل مزيد من الضغط على العضلة ذات الرأسين مع استخدام دمبل أخف وزنا.

3) تمارين التمدد باستخدام الدمبل من خلال المعصم، مع التناوب بين الذراعين، حيث تقوم بحمل الدمبل لأعلى بذراع واحدة، مع رفع الثانية دون دمبل، والتناول بين الذراعين في رفع الدمبل، مع الحفاظ على تراجع الكتفين للخلف، ويكون المرفقين أمام الوركين، مع التأكيد على جلب الدمبل للكتفين، وتمديد الذراعين في الجزء السفلي من كل تكرار.

4) تمرين زوتمان وفي هذا التمرين تعتمد على العضلة ذات الرأسين والعضلات العضدية، ويبدأ الدمبل في جانب الجسم، ثم تقوم برفعه لأعلى مع لي الذراع، ثم تبدأ العودة ببطء إلى وضع البداية مع فرد الذراع، والتكرار أكثر من مرة.

5) تمارين الدمبل التي تستهدف كل رؤوس العضلة ذات الرأسين، مع التركيز على الرأس الطويلة، وهي تمارين تقوم بها من وضع الجلوس، مع وضع الدمبل خارج ذراعك اليمنى، فوق الكوع، على الفخذ الداخلي الخاصة بك، مع عصر الدمبل على مستوى الكتفين، ثم العودة إلى وضع البداية والتكرار أكثر من مرة.