رغم أن تمارين رفع الأثقال تبدو مشابهة لحد بعيد بتمارين البار الحديدي، إلا أنه في الواقع هناك اختلافات بينهما تتعلق بالتقنية والمعدات المستخدمة.

تمارين رفع البار الحديدي تتعلق بالحديد والأوزان، وتؤثر على أوتار الركبة وعضلات اسفل الظهر وعضلات جلوتيس، وهي عبارة عن رفع قضيب أسطواني مستقيم، مع متوسط وزن شريط 45 رطل، ويمكن أن تصل لـ 55 رطل، ويمكن أن توجد به انحناءات لتسهيل عملية الرفع والحصول على قبضة آمنة.

ويبدأ التمرين بالوقوع بعرض الكتفين، والحصول على نفس عميق ثم ثني الركبتين قليلا، مع الامساك بالبار بقبضة متوسطة وسحبه لأعلى مع اقترابه من جسمك والحفاظ على الظهر والرأس في وضع مستقيم، والعينين إلى الأمام، مع تأمين عضلات جلوتيس والوقوف بمحاذاة الوركين، ثم الهبوط بالوزن مع الزفير.

أما تمارين رفع الاثقال التقليدية فهي تعتمد على أوزان أكبر موازية لتحقيق الاستقرار والتوازن، وتقنية الرفع فيه تعتمد على قبضة واسعة؛ لزيادة المقاومة في الجزء العلوي من الظهر والساعدين، على أن يكون الوقوف بعرض الكتفين، مع ثني الركبتين بشكل أكبر.

و يجب في هذا التمرين وضع قدميك على مسافات متساوية بين الجزء الخلفي والجزء الأمامي من البار، على أن تكون الأيدي بجانب الجسم، وتركز البار على مركز الثقل الخاص بك.

ثم تقوم بخفض الوركين، والحفاظ على عينيك إلى الأمام، ثم العودة للخلف قليلا، قبل عودة الوزن مرة أخرى إلى الأرض عن طريق ثني الركبتين إلى الأمام قليلا، مع التكرار من 3-6 مرات.

وينصح الخبراء، بالتنفس من الحجاب الحاجز الخاص بك للحصول على أكبر قدر ممكن من الهواء، يساعدك على رفع وزن أكبر، وكذلك تثبيت الوزن لمدة ثوان عند الوصول لمستوى الذقن لمساعدة عضلات الجذع والحفاظ على أمان عضلات الرقبة والظهر.

الخلاصة أن كلا التمرينين يعززان من قوة الجزء السفلي للجسم خاصة عضلات الظهر وأوتار الركبة، بالإضافة إلى توسيع عضلات الصدر.